睡眠時間はしっかりと確保しているはずなのに、なかなか疲れが取れないとお悩みの人へ。
そのままの生活を続けていると、健康に思わぬ影響を及ぼす可能性があることをご存じですか？
本記事では、睡眠で疲れが取れない状態が続くと現れる症状と、それらを改善する具体的な方法について解説します。
十分に寝ても疲れが残っている原因を理解して、疲労を翌日に持ち越さない健康な身体とスッキリした目覚めを手に入れましょう。
寝ても疲れが取れないことで起きる症状
私たちが日常生活で感じる疲労には、「肉体的疲労」「精神的疲労」「神経的疲労」の3つのタイプがあります。
疲労のタイプにより症状にも違いがあるため、疲労の原因について知っておくことは、心身の回復を早めるためにも重要です。
自身が疲労で感じやすい症状と照らし合わせて、原因理解のヒントにしましょう。
肉体的疲労が原因の症状
「肉体的疲労」の代表的なものは、スポーツや仕事などの身体活動によるエネルギー不足からくる疲れです。
身体を動かすことで筋肉を動かすためのエネルギーが不足すると、身体には徐々に疲労物質が蓄積していきます。
これが、体のだるさ、肩こり、寝起きの疲労感といった症状を引き起こします。
このような肉体的疲労を引き起こす原因は、栄養素がエネルギーになる過程でつくられる「乳酸」だと考えられてきました。
しかし最近では、乳酸の生成過程で生じる「水素イオン」が原因だという説が濃厚です。
水素イオンの影響により筋肉が酸性に傾くことで、エネルギー源となる「糖」の蓄えが減るために疲労を感じると考えられています。
精神的疲労が原因の症状
「精神的疲労」とは、日常生活で生じるさまざまなストレスによる「心の疲れ」です。
何らかのストレスにより自律神経のバランスが乱れると、気分の落ち込み、睡眠の質の低下、イライラ感といった症状が現れます。
このような精神的疲労の原因は、職場で感じるプレッシャーや学校での対面コミュニケーションによるストレスなど、人によってさまざまです。
場合によっては、過度な労働による肉体的疲労と、そのストレスによる精神的疲労が重なるケースもあるでしょう。
さらに近年では、SNSの使いすぎによる「SNS疲れ」も若者を中心に増えています。
慢性的な心の疲れは、不安感や抑うつ状態といった体調不良につながる可能性もあるため、注意が必要です。
神経的疲労が原因の症状
「神経的疲労」とは、脳や神経の緊張状態が続くことで起こる疲れのことです。
長時間のパソコン作業やスマートフォン操作などにより、脳や視神経が酷使されると、頭痛、集中力の低下、気分の落ち込みといった症状を引き起こします。
このような神経的疲労を感じるのは、脳の情報処理が活発になるのにともない「活性酸素」が過剰に増え、「酸化ストレス」と呼ばれる状態になるためです。
酸化ストレスは、感染症、がん、心筋梗塞、動脈硬化症、脳疾患といった多くの病気と関連していると考えられています。
病気から身体を守るためには、これらの疲労で現れる症状から身体のバランスが崩れていることに気づき、早めに対処することが重要です。
寝ても疲れが取れないのを放置してはいけない理由
睡眠で取れない疲れをそのままにしていませんか？
疲れが残ったまま放置していると、思いもよらぬ体調不良で日常生活に支障をきたす可能性もあります。
疲労の蓄積による身体への影響を知って、できるだけ早い段階で改善に努めましょう。
日常生活のパフォーマンスに影響する
しっかりと睡眠時間を確保していても疲れが取れていない場合には、次のような症状が現れます。
・寝起きに疲労感がある
・集中力が低下して仕事ができない
・思考力が低下して頭の中が整理できない
・肩こり、頭痛、腰痛といった身体の不調を感じる
・日中に眠気を感じる
・寝起きに熟睡感を感じない
このような症状があると、日常生活のパフォーマンスに大きく影響します。
思い当たる症状がある人は、睡眠で疲れを取り切れていない可能性が高いでしょう。
健康リスクが高まる
睡眠で疲れが取れない状態が6ヵ月以上続くことを「慢性疲労」と呼びます。
慢性疲労になると、判断力の低下やイライラ感などの症状を引き起こすと言われていますが、多くの場合は生活習慣を見直すことで改善できます。
一方で、激しい疲労感や倦怠感が6ヶ月以上も続くようであれば、「慢性疲労症候群」の可能性も考えられます。
慢性疲労症候群とは、強い疲労感にともなう発熱、頭痛、関節痛、筋肉痛、脱力感などの症状が続き、日常生活に大きな支障をきたす病気です。
このような体調不良を予防するためにも、疲労感を覚えたら早めに対処することが大切です。
寝ても疲れが取れない原因
寝ても疲れが取れない主な原因として考えられるのが、インターネットの普及にともなう脳への過剰な負担と、人間関係によって生じるストレスです。
現代人は、こうした神経的疲労や精神的疲労を感じやすい傾向にあると言えます。
インターネットの普及にともない、私たちは欲しい情報がいつでも手に入る便利な生活を送れるようになりました。
しかしその一方で、毎日たくさんの情報を処理する脳の負担は大きくなっています。
情報社会における必要以上のインプットは、脳の負担を増やし、神経的疲労の原因につながると言えるでしょう。
また、対面のコミュニケーションを必要としない生活スタイルが増えた昨今においても、人付き合いにストレスを感じる人は増加傾向にあります。
職場、学校、家庭での人間関係によるストレスだけでなく、近年ではSNSの普及にともなう「SNS疲れ」も世間で話題となりました。
現代人を取り巻く環境は、精神的疲労を感じやすくなっていると言えるでしょう。
寝ても疲れが取れない状態の改善方法4つ
寝ても疲れが取れない場合は、生活習慣や食生活を見直すことで改善できる可能性があります。
そこで、誰でも簡単にできる、疲れを溜め込まない方法を4つご紹介します。
できることから取り入れて、これまでの生活を見直してみましょう。
寝る前の行動を見直して睡眠の質を上げる
しっかりと睡眠時間を確保していても、睡眠の質が悪ければ十分な疲労回復効果は得られません。
質の良い睡眠とは、就寝してから90分の間に深い眠りにつくことを言います。
寝る前の行動を見直して、睡眠で疲れが取れる健康的な身体を目指しましょう。
パソコンやスマホの使用は寝る１時間前にストップ
パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトには、脳を刺激して覚醒を促す作用があります。
そのため、遅くても就寝の1時間前には使用をやめて、脳を睡眠モードに導きましょう。
寝る前に読書をする習慣をつけるのもおすすめです。
寝室の照明を暗くする
脳は、携帯充電時の小さなライトやテレビの主電源のような弱い光にも反応し、活性化します。
そのため、就寝時は光を発する電気機器を寝室に持ち込まず、テレビの主電源は切っておきましょう。
アイマスクで目を覆うのもおすすめです。
ぬるめのお湯に浸かる
就寝の1〜2時間前に、38〜40度のぬるめのお湯で半身浴をしましょう。
人間の体は、深部体温が下がることで休息モードに入ります。
お風呂で身体の深部体温を上げて発汗を促すことで、寝る頃には体温が下がり、スムーズに入眠できるでしょう。
パジャマを着て寝る
就寝時には、身体が冷えにくく通気性の良いパジャマを着ましょう。
フードやファスナーのついた部屋着で寝ると、皮膚への刺激がストレスになり、睡眠の質が低下します。
良質な睡眠には、着心地の良いパジャマで寝ることが大切です。
軽い運動で血行を良くする
1日に10〜30分程度の軽い運動をしましょう。
運動には血行促進の作用があるため、身体に溜まった疲労物質や老廃物を排出する効果が期待できます。
ただし、就寝直前の運動には覚醒作用があるため、運動する場合は就寝の3時間前までに済ませましょう。
バランスの取れた食事を摂る
身体がエネルギー不足になると、睡眠による疲労回復が難しくなります。
1日3度のバランスの良い食事を心がけて、睡眠中の疲労回復効果を高めましょう。
また、疲労の軽減や身体の回復を助ける栄養素を摂ることも大切です。
以下のおすすめの栄養素を積極的に食事に摂り入れましょう。
・イミダゾールジペプチド
イミダゾールジペプチドは、鶏のむね肉、マグロやカツオなどの回遊魚の尾ビレに含まれています。
抗酸化作用があり、疲労軽減の効果が期待できます。
・ビタミンB群
ビタミンB群は、豚肉、うなぎ、レバー、魚介類などに含まれています。
エネルギー代謝を高め、疲労感の軽減や精神的疲労の緩和にも効くと言われています。
・クエン酸
クエン酸は、レモン、梅干し、みかん、グレープフルーツなどに含まれています。
抗酸化作用があり、肉体的疲労の回復に役立ちます。
自分に合ったマットレスや枕を使う
寝返りには、睡眠中に身体の一部が圧迫されることによる血行不良を防ぐ効果や、寝具内の温度を調節する役割があります。
睡眠の質を高めるためには、寝返りの打ちやすさを重視してマットレスや枕を選ぶことが大切です。
睡眠で取れない疲れは、生活習慣や食生活の見直しで改善しましょう
たとえ十分な睡眠時間を確保していても、良質な睡眠が取れていなければ、疲れはどんどん蓄積していきます。
日常生活におけるパフォーマンスの低下や健康リスクを回避するためにも、疲れを放置せず、日頃から質の高い睡眠を心がけて生活することが大切です。
今回ご紹介した「寝ても疲れが取れない状態の改善方法」を参考に、生活習慣や食習慣を見直して、翌日に疲れを残さない健康的な身体づくりを目指しましょう。
