寝ると肩がこる原因7選｜解消法とおすすめのマットレスを紹介

2023年4月30日

「朝起きると肩がこってる」「寝る前よりも肩こりがひどくなっている」このような状況に困っていませんか。肩こりの原因がわからないと、病気なのではないかと不安に感じますよね。

そこで本記事では、寝ると肩がこる原因とその対処法について解説します。最後まで読むと具体的な改善策が分かりますので、寝起きの肩こりを軽減したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

また、肩こりに悩む方におすすめのマットレスも紹介しますので、あわせてチェックしてみてくださいね。

寝ると肩がこる原因7選

「朝起きると肩こりがつらい」と悩んでいる方は、次のような原因によって肩こりが起きているのかもしれません。

うつ伏せで寝る
横向きで寝る
手を上げて寝る
歯ぎしりする
身体が冷える
身体が疲れる
ストレスを抱える

原因がわかれば解決策も見えてくるものです。それぞれ詳しく解説しますので、ぜひチェックしてみてください。

1. うつ伏せで寝る

うつ伏せで寝ると、首を左右どちらかに曲げることになります。この体勢では、首やその周りに大きな負担がかかります。肩と首の筋肉はつながっているため、首にかかる負担はそのまま肩にも影響し、肩こりが引き起こされるのです。

また、胸が圧迫されるため、呼吸がしづらくなります。寝苦しさを感じるようになり、熟睡できなくなるため、疲れがとれにくくなるため注意しましょう。

2. 横向きで寝る

横向きで寝る方は少なくないでしょう。しかし、横向きで寝ると、肩や腰などの出っ張っている部分に負担がかかるため、血流が悪くなり肩こりが起きやすくなるのです。

また、自分の手を頭の下に入れる「ひとり腕枕」をしながら寝る方もいるでしょう。ひとり腕枕も腕や肩に負担がかかります。血流が悪くなり、肩こりにつながる原因の1つとされています。

3. 手を上げて寝る

「気付いたら手を上げたまま寝ていた」という経験はありませんか。手を上げて寝るのは肩こりを和らげるために無意識のうちにおこなっている動きであり、すでに肩こりに悩まされているサインです。

一見、手を上げることで血流が良くなりそうですが、同じ体勢を続けると、筋肉が固まり血流を悪くします。寝てる間に手を上げてしまう場合、意識すれば改善できるというわけではありません。

起きている時間にストレッチやマッサージをするなど、肩こり対策をおこなうことが大切です。

4. 歯ぎしりする

就寝中に歯ぎしりする癖がある方は、歯ぎしりが原因で肩こりが起きている可能性があります。そもそも、口周りの筋肉は首や肩とつながっています。歯ぎしりによって筋肉が緊張状態になると、首や肩の筋肉も固まるため、肩こりが起きやすくなるのです。

歯ぎしりは肩こりだけでなく、頭痛や顎関節症になることもあります。マウスピースを付けて寝ると和らぐこともあるので、歯科医院に相談してみると良いでしょう。

5. 身体が冷える

身体が冷えると血行が悪くなり、筋肉に老廃物が溜まります。すると、筋肉は硬くなるため、肩こりが起きやすくなるのです。

とくに、女性は男性よりも冷え性になりやすいので注意が必要です。また、冬は身体が冷えて、筋肉がさらに硬くなりやすい時期です。運動やマッサージ、温かい食べ物・飲み物を選ぶなど、普段から冷え対策を意識しましょう。

6. 身体が疲れる

日中の疲れは、睡眠をとることで回復できます。しかし、家事や仕事が忙しく疲れが溜まると、睡眠だけでは回復できない可能性があります。なかでも、デスクワークを長時間続けている方は注意が必要です。

パソコンを見ながらの作業は、目の筋肉に過度な負担がかかるため、首や肩の筋肉にも影響し、肩こりが起きやすくなります。寝方に問題があるというよりも、前日の肩こりが残っている状態です。

しっかり休息できるように、就寝前のスマホの使用を控えたり湯船に浸かったりすることが大切です。

7. ストレスを抱える

ストレスを抱えると自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位な状態になります。すると、身体は常に緊張状態になるため、リラックスしにくくなるのです。さらに、血流は悪くなり、筋肉が硬くなることで、肩こりを引き起こします。

ストレスの原因は人によって異なるため、根本的なところの解消とストレス発散法を見つけることが重要です。

肩がこらないように寝る方法5選

快適な朝を迎えるためには、どのような寝方が良いのでしょうか。肩がこらないようにするためには、以下の5つの寝方がおすすめです。

仰向けに寝る
肩・首を温める
寝る前にストレッチをする
枕を変える
マットレスを変える

朝から肩こりに悩まされたくない方は、チェックしてみてください。

1. 仰向けに寝る

寝るときは、仰向けの姿勢がおすすめです。うつ伏せや横向きに寝ると、特定の部分に負担がかかるため、肩こりが起こりやすくなります。一方、仰向けで寝ると後頭部・肩甲骨・お尻・かかとがマットレスに付いた状態になるので、負担を分散できます。首や肩にかかる負担を減らすため、仰向けで寝るようにしましょう。

2. 肩・首を温める

肩や首を温めることで血行が促進され、痛み物質である老廃物が排出されやすくなります。寝る前には湯船に浸かり、肩や首を温めましょう。副交感神経が優位になるため、身体はリラックス状態となり、スムーズな入眠につなげられます。

ただし、温めていいのは慢性の肩こりのみです。怪我などによる急性の肩こりは、冷やすのが正しい対処法です。温めてしまうと痛みが増す恐れがあるため、しっかり見極めるようにしましょう。

3. 寝る前にストレッチをする

寝る前にストレッチをすると血行が良くなり、身体の隅々まで酸素が行き渡りやすくなります。身体の痛みを和らげる効果が期待できるため、肩のこりをほぐすのにおすすめです。

また、ストレッチにはリラックス効果もあるので、睡眠の質を高めるのにも役立ちます。とくに、身体が温まっているお風呂上りにおこなうと、より効果的です。

4. 枕を変える

高すぎたり低すぎたりする枕は、首や肩への負担が大きく、肩こりが起きやすくなります。マットレスと首、頭に隙間がないくらいの高さの枕を選びましょう。また、頭を置いたとき、両サイドが若干高くなる枕なら、肩に負担をかけずスムーズに寝返りできます。

5. マットレスを変える

マットレスは寝返りしやすいものを選びましょう。朝起きたときに肩がこっている場合、寝返りしづらく、長時間同じ姿勢が続いているのかもしれません。適度に身体を動かさないと、血行が悪くなり、こりを誘発します。とはいえ、意識的に寝返りすることはできないので、寝返りの打ちやすいマットレスに変えるのがおすすめです。