反り腰対策は寝方の見直しから！快適に眠れるマットレスの選び方

2023年10月6日

腰痛やむくみなどの不調に悩んでいませんか？

もしかすると、それらの不調の原因は「反り腰」かもしれません。まずは反り腰かどうかのセルフチェックを行いましょう。反り腰の疑いがあるなら、対策として第一に寝具（マットレス）の見直しが有効です。本記事では、反り腰についての基礎知識やセルフチェック方法、マットレスの選び方のポイントなどを解説します。

そもそも反り腰ってなに？

反り腰とは正式には「骨盤前傾」といい、骨盤が前傾して坐骨が後ろに突出した結果、腰が反っているように見える状態のことです。理想的な姿勢の人は、背骨がゆるやかなS字カーブを描いていますが、反り腰の人は腰部分のカーブがきつくなり、通常とは異なる曲線を描いています。

反り腰は身体にさまざまな不調を引き起こすと言われており、特に反り腰が原因で腰痛が起きるケースは多いです。また、反り腰が自律神経の乱れを引き起こすこともあるので、たかが姿勢不良と油断してはいけません。

反り腰のセルフチェック法

まず、反り腰かどうかを確認するための簡単なセルフチェック方法を紹介します。立った状態と寝ている状態それぞれでチェックできるので、体に負担のかからない方法でチェックしてみてください。

立っている状態の場合

1.壁にかかとをつけて普段通りの姿勢で立ち、背中全体を壁につける

2.壁と腰との間にできたすき間に手のひらを差し入れる

すき間が手のひら1枚分の広さであれば問題はないでしょう。もし壁と腰との間にできたすき間が手のひら2枚分以上入るようであれば、反り腰の可能性があります。

寝ている状態の場合

1.膝を伸ばした状態でベッドに仰向けで寝て、両腕はまっすぐ体に沿わせる

2.ベッドと腰との間にできたすき間に手のひらを差し入れる

立った状態でのチェックと同様、すき間が手のひら1枚分程度の広さであれば正常だと言えます。手のひら2枚分以上のすき間がある場合は反り腰の可能性があるでしょう。

反り腰の3つの原因

反り腰と一口に言っても、反り腰を引き起こす原因は人によりさまざまです。ここでは、反り腰の際に考えられる主な原因を3つ解説します。

・姿勢が悪い

姿勢が悪いと、反り腰になるおそれがあります。たとえば、姿勢を正そうと背筋を伸ばしすぎる場合や、椅子に座ったときの姿勢の悪さが反り腰をまねくとされているので、注意が必要です。

背筋を伸ばしすぎると、必然的に腰が反った状態になります。また、椅子に浅く腰かけて背筋を真っ直ぐに伸ばすという一般には美しいとされる姿勢は、体重が前にかかりやすいため、腰にとっては良い姿勢だとは言えません。

とくに、デスクワークの人は椅子に座る時間が長いだけに、姿勢の悪さが反り腰の原因になるケースは多いです。反り腰を予防するためにも、椅子の座り姿勢には十分気をつけてください。椅子に深く腰かけ、膝の角度がちょうど90度になるように座ることで腰への負担を軽減できるとされています。

・筋力の低下

筋力の低下も反り腰の原因のひとつです。とくに、腹筋とお尻の筋肉の筋力低下は反り腰に深く関係しています。腹筋とお尻の筋力が低下すると、体を支えようと骨盤が前に傾いて相対的に腰の反りがきつくなってしまうのです。

筋力の低下を原因とする反り腰は、男性よりも筋肉の少ない女性に多くみられます。反り腰を防ぐためにも、加齢や運動不足による筋力の低下には気をつけなければなりません。

腹筋とお尻の筋力低下を防ぐためには、お尻の筋肉を使う歩き方がポイントです。骨盤を支点として、足を付け根の方から踏み出すような歩き方で歩幅を大きくすることを意識しましょう。

・寝具が合っていない

体に合わない寝具も反り腰を招く恐れがあります。また、体に合わない寝具を使い続けると反り腰がさらに進行するリスクが高まるため、早急に寝具の見直しをしましょう。寝具の中でも、マットレスが体に合っているかが特に重要です。

マットレスは、硬すぎても柔らかすぎても反り腰には良くありません。マットレスを選ぶときは、寝返りのしやすい、ちょうど良い硬さのものを選ぶ必要があります。

また、反り腰の改善のためにはマットレスだけでなく枕も重要です。合わない枕を使い続けると、肩こりや腰痛などの不調を引き起こす可能性があります。枕を選ぶなら、寝転んだときに首とベッドの間にできるすき間をぴったり埋められる高さのものが望ましいです。

反り腰対策のための正しい寝方とは

ここからは、反り腰対策のための正しい寝方について解説します。また、反り腰の人にはおすすめできない寝姿勢についても説明しているので、ぜひ参考にしてください。

・反り腰の負担を減らすおすすめの寝方

反り腰の負担を減らすためには、腰と背中が反らない横向きの寝方がおすすめです。横向きになって軽く背中とひざを丸めると反り腰にならずに済みます。この際、ひざを抱え込むまで背中を丸める必要はありません。軽く丸めるだけでも反り腰の辛さを和らげることができるでしょう。

また、横向きの寝方が合わない、横向きの寝方では腰が痛くなるという人は、膝にクッションなど柔らかいものを挟むのも一つの方法です。膝にクッションなどを挟むことによって体のバランスが取りやすくなり、横向きでも眠りやすくなります。

・反り腰にNGの寝方

うつぶせ寝は背中を丸められないせいで腰に負担がかかるため、できるだけ避けましょう。また仰向け寝も、腰とマットレスとの間にすき間ができると腰に負担がかかるので、反り腰の人にはおすすめできません。

なお、すき間を埋めるのにタオルやクッションを腰とマットレスの間に入れるのは逆効果です。タオルやクッションを入れることで逆に腰が反り返った姿勢になってしまい、反り腰の悪化を招きかねません。

反り腰でも快適に寝るにはマットレスが重要

反り腰の人が快眠するためには、前述にもある通りマットレスが非常に重要です。体に合わないマットレスでは、快眠どころか反り腰や腰痛が悪化してしまいかねません。

マットレスは硬さが重要で、硬すぎるマットレスでは体圧を分散できないため、腰や肩といった一部分に体圧が集中してしまい、反り腰やその他姿勢の歪みをまねきます。反対に、柔らかすぎるマットレスでは、腰が沈みこんでしまい、結果的に腰に体圧が集中して反り腰が悪化しかねません。

一口にマットレスと言っても、ポケットコイルマットレスやボンネルコイルマットレスなど、種類は実にさまざまです。種類ごとに寝心地が異なるのはもちろんのこと、反り腰の人へのおすすめ度も変わります。

反り腰の人がマットレスを選ぶときは、各種類のマットレスの特性をしっかりと理解し、可能なら実際に寝て試してみるなどして、自分にぴったりの商品を選びましょう。

反り腰におすすめのマットレスを選ぶポイント

ここからは、反り腰を防ぎたい人におすすめのマットレスの選び方や、選ぶ際に気をつけたいポイントについて紹介します。

・正しい寝方をキープできるマットレス

寝転んだときに、正しい寝姿勢をキープできるかどうかがマットレス選びには重要です。正しい寝姿勢であれば、仰向け寝のときの背骨のS字カーブが立位時と同じ曲線を保ちます。

立位時と同じS字カーブの寝姿勢なら、体圧が上手く分散されるので、肩や腰に余分な圧がかかりません。結果として、肩こりや反り腰といった寝姿勢の不良からくる不調を防ぎやすくなります。

また、自然なS字カーブを保てる寝姿勢なら血の巡りを邪魔しないので、血行不良による腰痛や肩こりの悪化を防ぐ効果も期待できます。。正しい寝姿勢を保つためには、適度な反発力のある程よい硬さのマットレスを選びましょう。

・体圧分散性の高いマットレス

体圧分散性の高いマットレスも、反り腰をなんとかしたい人や反り腰の悪化を食い止めたい人にはおすすめです。

体圧分散とは文字通り、体にかかる圧力を分散させることをいいます。体圧分散性の高いマットレスは、体にかかる圧力を適正に分散させてくれるため、腰や肩に圧力が偏ることを防ぎます。

硬すぎるマットレスや柔らかすぎるマットレスは、体圧分散性が低いので反り腰にはおすすめできません。硬すぎるマットレスだと体とマットレスとの接地面積が小さくなり、体圧がうまく分散されないからです。また、柔らかすぎるマットレスだと接地面積は大きいものの、重量のある腰部分が沈み込みすぎるせいで腰にかかる負担が大きくなります。

・寝返りのしやすいマットレス

反り腰を防ぐには、寝返りのしやすさもチェックポイントです。個人差はあるものの、人は一晩で約10〜30回は寝返りをします。寝返りを打てずにいると、体の一部分に負担が集中して反り腰や腰痛を引き起こします。

また、柔らかいマットレスは体が沈み込むため、寝返りを打ちづらいことがわかっています。スムーズに寝返りを打つためにも、適切な硬さのマットレスを選ぶことが大事です。また、寝返りを打てないと血行が悪くなるおそれがあります。血行不良は腰痛の大敵なので、寝返りを打ちにくいマットレスを使っている人はマットレスの買い替えを検討してはいかがでしょうか。

反り腰の方におすすめのSOERUマットレスの特徴

反り腰の人におすすめなのが「SOERUマットレス」です。SOERUマットレスは、寝返りの打ちやすさと寝姿勢のコントロールに特化したマットレスで、立位時に近い背骨のS字カーブを維持することにより体にかかる負担を軽減し、快適な睡眠をもたらします。また、自然な寝返りを促すことで圧力が体の一箇所に集中することを防いでくれるので、血流が促され腰痛の緩和が期待できるでしょう。

SOERUマットレスの快適な寝心地のヒミツは、マットレス表面に配置される「SOERUパッド」にあります。SOERUパッドは防湿・抗菌・保湿性に優れたSOERUマットレスの専用パーツで、人それぞれの体格や姿勢に合わせて配置することでワンランク上の寝心地を実現してくれる優れものです。つけ外しも簡単でカスタマイズ可能なので、自分に合ったマットレスを探している人はぜひチェックしてみてください。

まとめ

反り腰の主な原因は、筋力低下と姿勢不良、合わない寝具（マットレス）を使用し続けることだとされています。まずは、簡単にできるマットレスの見直しから反り腰対策を始めてはいかがでしょうか。人間は一日の3～4分の1以上を寝具の上で過ごすわけですから、マットレスを体に合ったものに変えるだけでも有効な反り腰対策になるといえるでしょう。

マットレスを選ぶ際は、正しい寝姿勢をサポートしてくれるものを選んでください。SOERUマットレスのように、人それぞれの体格やお悩みに合わせてカスタマイズできるマットレスは、反り腰や腰痛などの不調に悩む人におすすめです。