ダイエットに取り組むとき、食事や運動だけでなく睡眠も重要であることは、意外と知られていません。「寝ないと太る」という意見は、はたして事実なのでしょうか。この記事では、睡眠と太りやすさの関係について解説します。より良い睡眠をとるためのポイントも紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
「寝ないと太る」は本当？
「寝ないと太る」という言説には、確かな根拠があります。ここからは、睡眠と太りやすさの関係について見ていきましょう。
寝ないと太るのは本当！
寝ないと太る可能性が高いことは、いくつかの研究で証明されています。コロンビア大学が32～59歳の男女8,000人を対象に、睡眠時間が平均7～9時間の人と4時間以下の人の肥満率を調査したところ、後者の肥満率が73％も高い結果となりました。なお、睡眠時間が5時間の場合も、7～9時間睡眠と比べて肥満率が50％高いことがわかっています。以上の理由から、「寝ないと太る」のは事実だといえるでしょう。
寝ないと太る理由①食欲がコントロールできなくなる
睡眠時間は、食欲をつかさどる「レプチン」と「グレリン」、2つのホルモンと相関関係にあります。食欲抑制ホルモン「レプチン」は、食事後に分泌され、脳の満腹中枢を刺激して満腹感をもたらします。それに対し、食欲増進ホルモンである「グレリン」は、体内のエネルギーが不足したときに分泌され、脳の食欲中枢を刺激して空腹を感じさせます。スタンフォード大学が睡眠時間別に血液検査を行ったところ、短い人のほうが「レプチン」が少なく、「グレリン」が多く分泌されていました。つまり、睡眠不足になるといつも以上に食欲が湧き、太りやすい食事を選びがちになるのです。
寝ないと太る理由②基礎代謝が低下する
寝ないと太る一因として挙げられるのが、基礎代謝の低下です。基礎代謝とは、生命を維持するために常に消費するカロリー。人が1日で消費するカロリーの約7割を占めており、眠っている間もカロリーは消費され続けます。睡眠中は成長ホルモンが分泌されて新陳代謝（細胞の入れ替わり）が活発になるため、20代前半・体重50kgの女性なら、十分な睡眠をとるだけで約300kcalを消費するとされています。
寝ないと太る理由③活動量が減り消費カロリーが低下する
睡眠が足りないと疲れが取れず、やる気や集中力も低下します。体や頭の動きが鈍れば、自然と活動量も減ってしまうでしょう。このような状態に陥るのは、生物学的にも自然なことと言えるでしょう。危機が迫った際に生き延びるためには、体力を温存しなければなりません。体調が万全ではない時はできるだけじっとしている方が理にかなっているのです。だからこそ、1日を活動的に過ごす気力・体力を蓄えるためには、睡眠がとても大切なのです。
太りにくい体を作る理想的な睡眠とは？
太りにくい体を作るためには、理想的な睡眠をとることが重要です。これから紹介するポイントを参考にしてみましょう。
7〜8時間寝る。特に最初の3時間はしっかりと
米国睡眠医学会は成人が7～9時間の睡眠をとることを推奨しています。また、最も死亡率が低いのは睡眠が7時間の人であるという研究もあります。特に重要だとされているのが、最初の3時間です。入眠後3時間は成長ホルモンが分泌されますが、途中で目覚めると分泌が止まってしまうことがわかっています。成長ホルモンは脳や筋肉、内臓の疲労回復を促すので、朝スッキリ起きるためにも最初の3時間はぐっすりと眠ることが大切です。
眠りの質を高める1日の過ごし方
太りにくい体を作るためには、睡眠の質にもこだわりましょう。睡眠の質を高めるための、朝・昼・夜それぞれの過ごし方を紹介します。
朝：同じ時間に起き、日光を浴びる
朝は同じ時間に起きましょう。規則正しい生活習慣は、適切な睡眠時間の確保や、睡眠の質を高めることにつながります。また、起きたらすぐに日光を浴びることも大切です。人の体に備わっている体内時計は25時間だとされています。しかし実際は1日24時間なので、同じ時間に起きて朝日を浴びることで体内時計をリセットできます。朝日が顔にあたるように寝具の位置を工夫したり、起床後すぐにカーテンを開ける習慣をつけたりするのもおすすめです。
昼：適度に動いて活動する
日中は運動するなどして、ある程度の活動量を保つこともポイントです。適度な疲労は入眠をスムーズにします。運動のタイミングも工夫しましょう。就寝の約3時間前に運動して脳の温度を一時的に上げれば、眠るタイミングで温度がしっかりと下がり、快眠を得られやすくなります。また、日中に長時間昼寝をしたり、夕方以降に仮眠をとったりすると寝つきが悪くなり、睡眠の質も下がります。昼に眠気を感じた場合は、なるべく早い時間に15分程度の仮眠をとりましょう。
夜：入浴してリラックスする
夜の入浴も、良質な睡眠には欠かせません。入浴は副交感神経を強めるので、リラックスできます。また、人は体温が下がると眠気を感じるため、入浴で体温を一時的に上げておくことで入眠がスムーズになるとされています。深い睡眠を得るためには就寝直前の入浴が効果的ですが、寝つきが悪くなる点がデメリット。寝つきを良くしたい場合は、就寝2～3時間前の入浴が推奨されています。就寝前にはスマートフォンやパソコンなど、刺激の強いものを避けることも大切です。コーヒーやチョコレート、タバコ、お酒などの嗜好品も、睡眠には良くありません。
眠りの質を高めるアイテム
眠りの質を高めるためには、自分に合う寝具を選ぶことも大切です。どんな寝具が良い睡眠につながるのでしょうか。
骨格に合わせて調整できる寝具「SOERU」
睡眠時間は平均で6～7時間、1日の約1/3を寝具の上で過ごすことになります。より良い睡眠を目指すなら、体への負担を軽減し、眠りを妨げない寝具選びが欠かせません。SOERUは、一人ひとり違う骨格に合わせてパットをカスタマイズし、自分に最適な状態を作れる寝具です。パットで支点を作ることで、快適な寝姿勢やスムーズな寝がえりをサポートし、心地よい眠りを提供します。睡眠時間をすぐに増やせない人や、より質の高い睡眠を求める人は、こだわりの寝具を取り入れてみてはいかがでしょうか。
SOERUマットレス
まとめ
ダイエットをする上で、よく寝ることは大切です。睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンの分泌や、体内時計、日中の活動に悪影響を及ぼし、太りやすい体を作ります。寝つきや睡眠の質を良くするため、1日の過ごし方を見直してみましょう。また、快適な眠りが得られる寝具を選ぶことも重要です。自分の骨格に合わせて、寝姿勢や寝がえりを支えるSOERUなら、より質の高い睡眠が目指せます。この機会にぜひSOERUの寝具をチェックしてみてくださいね。
