ダイエットをしていて、「がんばっているのに痩せにくい気がする」「食欲が抑えられない」と悩んでいる人はいませんか？ダイエットが上手くいかないときは、睡眠不足になっていたり、睡眠の質が低下していたりする可能性があります。ここでは、睡眠とダイエットの深い関係について、睡眠中に分泌されるホルモンとその役割に触れつつ解説します。質の高い睡眠を取るポイントについても紹介するので、ダイエットにお役立てください。
睡眠とダイエットには関係がある？
体を動かすこともなく、ただ寝ているだけなのに、睡眠がダイエットと関係あるというのはどういうことなのでしょう？その理由について紹介します。
睡眠中、ダイエットに関係の深いホルモンが分泌されている
コロンビア大学の研究グループが睡眠時間と肥満率の関係性を調査したところ、睡眠時間が7～9時間の人に比べると、睡眠時間が4時間の人は1.7倍も肥満率が高いと判明しました。その理由は、睡眠時にダイエットに関係の深いホルモンが分泌されるためと考えられています。いくつか紹介しましょう。
筋肉を増やして脂肪を減らす「成長ホルモン」
ダイエットに関係の深いホルモンのひとつが、成長ホルモンです。成長期に体の発育をサポートする成長ホルモンは、成人期に入ると、脂肪を分解して筋肉を発達させる役割も果たします。つまり、成長ホルモンの正常な分泌は、ダイエットの成功にとって重要です。成長ホルモンは、深い眠りについたときに脳の下垂体から盛んに分泌されます。寝ても疲れが取れない、すっきりしないと感じる人は、成長ホルモンが分泌されにくくなっているかもしれません。のちほど解説する方法を参考に、睡眠を見直してみましょう。
過食を防ぐ「レプチン」と食欲をコントロールする「グレリン」
レプチンとグレリンも、ダイエットに関係の深いホルモンです。レプチンには過食を防ぐ役割があります。食事をとるとレプチンが脂肪細胞から分泌され、満腹中枢が刺激されることで食欲が収まります。一方、食欲を増幅させるホルモンが、グレリンです。グレリンは体内のエネルギーが不足すると胃から分泌され、食事をとるよう促します。ダイエット中に過食に走らないようにするためには、レプチンとグレリンをバランスよく分泌させ、食欲をコントロールすることがポイントです。
基礎代謝を低下させる「コルチゾール」
コルチゾールは、起床時間が近づくと自然に分泌され覚醒を促します。毎朝の健やかな目覚めにつながるコルチゾールですが、基礎代謝を低下させる作用もあるためご注意ください。基礎代謝が低下すると、消費カロリーが減るためダイエットに悪影響を及ぼしてしまいます。質の高い睡眠をとり、睡眠中のコルチゾールの分泌を抑えましょう。
睡眠の質を高める「セロトニン」と「メラトニン」
睡眠の質を高めるホルモンが、セロトニンとメラトニンです。セロトニンは朝になって周囲が明るくなると分泌が始まり、脳を覚醒させます。また、セロトニンが分泌されてから一定期間経つと、「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンの分泌が始まり自然に眠気が訪れます。規則正しく質の高い睡眠を取るには、セロトニンとメラトニンが正常に分泌されなくてはいけません。規則正しい生活を送り、セロトニンとメラトニンをバランスよく分泌させましょう。
睡眠不足だとダイエットにどんな悪影響が？
それでは、睡眠不足に陥った時、体の中ではどのような変化が起こるのでしょうか。ここでは、睡眠不足がダイエットにもたらす悪影響について解説します。
基礎代謝が低下し睡眠中の消費カロリーが減る
小刻みな睡眠や浅い眠りでは、成長ホルモンが正常に分泌されません。そうすると、成長ホルモンの分泌量が減り、睡眠中の消費カロリーが減ってしまいます。また、睡眠不足や眠れないことによるイライラや不安感があると、コルチゾールの分泌量が増えてしまいます。すると基礎代謝が低下するため、さらに痩せにくくなってしまいます。
食欲が増大して、つい食べてしまう
睡眠不足だと、我慢したくても過食に走りやすくなります。その理由は、食欲を抑えるレプチンの分泌が抑えられる一方で、食欲を増進させるグレリンの分泌が促進されるため。2つのホルモンが正常に分泌されていないと、食欲をコントロールできません。ホルモンバランスが乱れないように、睡眠を見直して食欲をコントロールしましょう。
ダイエットに効果的な質の高い睡眠とは？
ホルモンの分泌には睡眠の量だけでなく「睡眠の質」も関係しているようです。効果的な「質の高い睡眠」とはどのようなものでしょうか？
脳も体も十分に休めている睡眠が「質の高い睡眠」
睡眠は、脳が活発に活動しているレム睡眠とそうではないノンレム睡眠という2つの睡眠状態が交互に訪れています。通常ノンレム睡眠から始まり、90〜120分でレム睡眠に切り替わる周期が繰り返されます。「質の高い睡眠」をとるには、このノンレム睡眠をいかにしっかりとるかが重要です。また、ノンレム睡眠にはN1、N2、N3と眠りの深さを表す3段階があります。とはいえ、睡眠の質を調べることはなかなかできませんよね。質の高い睡眠を取れると、体と脳が十分に休めたと実感できます。「自然に入眠できた」「スッキリ目覚められた」「気持ちよく眠れた」の3つの条件がそろっていると、ダイエットに効果的な質の高い睡眠を取れたといえるでしょう。
ダイエットに効果的な質の高い睡眠をとるために
ダイエットに効果的な質の高い睡眠をとる方法を解説します。しっかり睡眠をとることはもちろん、日中や寝る前の活動も見直してみましょう。また、寝具選びも、質の高い睡眠にとって重要です。
7〜8時間の睡眠をとる
ダイエットを意識するなら、7～8時間を目安に睡眠をとりましょう。日本肥満症予防協会は、睡眠時間別の肥満のリスクは、睡眠時間が7～8時間のときにもっとも抑えられると報告しています。なお、睡眠時間が短くても長くても、肥満になるリスクは高まります。睡眠不足では基礎代謝と食欲増大が懸念されますが、睡眠時間が長すぎる場合は、摂取カロリーを消費するだけの活動時間が足りない場合があります。
日中に活動する
セロトニンとメラトニンの正常な泌を促すため、規則正しい生活を送り、日中に精力的に活動しましょう。特に、朝起きたら日光を浴びることが大切です。日光を浴びる理由は、体内時計を整えるためです。ホルモンの分泌量を調整している体内度計は25時間周期で動いているため、意識しなければ徐々に生活リズムがずれていってしまいます。日光を浴びて体内時計が整うと、セロトニンとメラトニンが正常に分泌され、睡眠の質が高まります。
寝る前に体を温める
人は、深部体温が低下する過程で眠気を感じます。寝る少し前にいったん深部体温を上げておくと、就寝時に深部体温が下がり始めるのでスムーズに入眠できます。体を温めるには、以下の行動が効果的です。
- 温かい飲み物を飲む
- 就寝1～2時間前にぬるめのお風呂に浸かる
- ストレッチやヨガなど軽めの運動を取り入れる
熱いお湯に浸かったり、激しい運動をしたりすると、体が覚醒して眠気が遠のいてしまうため注意しましょう。
寝酒や寝る前のカフェインを止める
アルコールやカフェインには利尿作用や覚醒作用があるため、就寝前は飲まないようにしましょう。寝酒としてアルコールを飲む人もいるかもしれませんが、寝付きはよくても夜中に目が覚めてしまう恐れがあります。また、カフェインはコーヒー以外にも、緑茶や紅茶、チョコレートなどにも含まれています。カフェインの含まれている食べ物や飲み物を把握し、夕方以降は避けて睡眠の質を高めましょう。
ブルーライトを避ける
スマートフォンやパソコンの画面など、寝る前にはブルーライトを発する物を遠ざけましょう。ブルーライトを夜に浴びると、眠りを促すメラトニンの分泌が抑制され、目覚めて活動する時間だと体が勘違いしてしまいます。ブルーライトを避けるには、以下の方法を試してみましょう。
- 寝る前にブルーライトを発する端末を使わない
- ブルーライトカット効果のあるメガネや、スマートフォン用画面シールなどを利用する
自分に合った寝具を使う
睡眠の質を高めるには寝具選びも重要です。寝具によって寝床内の温度や湿度を適切に保ち、リラックスできる姿勢をキープできると、ノンレム睡眠の時間が増え睡眠の質が高まります。SOERUは、ダイエットに向けて質の高い眠りを求める人におすすめの一品です。SOERUのマットレスやトッパーは、睡眠中に体にかかる負担を最小限に減らしつつ、寝返りを促します。近年の研究では、SOERUの利用によりノンレム睡眠のN2領域が拡大すると分かりました。睡眠中のノンレム睡眠の割合が増えると、ダイエットに関係の深いホルモンが盛んに分泌されると期待できます。
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まとめ
睡眠中は、ダイエットに深い関係のあるさまざまなホルモンが分泌されています。質の高い睡眠をとり、ダイエットを成功させましょう。質の高い睡眠をとるには、睡眠時間を十分に確保する、朝の光を浴びて日中に精力的に活動する、寝る前に体を温める、自分に合った寝具を選ぶ、などの方法が効果的です。寝具選びの際は、ぜひSOERUのマットレスやトッパーをご検討ください。
