睡眠中もカロリーが消費されるのはなぜ？成長ホルモンを促す睡眠の質を高めるポイント

2023年10月24日

人間の身体は運動中だけでなく、寝ているときにもカロリーを消費しているのをご存知ですか？とくに、ダイエットに関心のある方は、睡眠不足になると代謝が落ちて太りやすい身体になってしまうので気をつけたいところです。この記事では、カロリーを効率的に消費し、健康的で痩せやすい身体を手に入れるための睡眠のコツを紹介します。

睡眠中もカロリーを消費する

なぜ人間の身体は寝ているときにもカロリーを消費するのでしょうか？まずは、睡眠中にカロリーを消費する身体のメカニズムを知りましょう。

体を動かしていないのになぜカロリーを消費するの？

人は寝ているときも呼吸や体温維持、脳神経の管理など、身体のさまざまな機能を常に働かせています。また、睡眠中に分泌される成長ホルモンには代謝を促進する働きがあり、脂肪燃焼を活発化させます。このようなメカニズムにより、人間の身体は睡眠中にもカロリーを消費しているのです。成人の場合、一晩で約300〜500キロカロリーを消費するといわれます。これは約30〜40分間のランニングと同じ消費量です。ただし、これだけのカロリーを消費するためには、良質な睡眠をとる必要があります。

睡眠不足はダイエットに悪影響を与える

正しい睡眠をとれている人と比べて、睡眠不足の人は肥満になりやすいといわれます。その理由は、以下の2つです。

カロリーを消費しづらくなる

睡眠不足に陥ると成長ホルモンの量が減り、基礎代謝が低下します。基礎代謝とは呼吸や体温維持、心拍など、私たちの生命活動を維持するのに必要なエネルギー消費量のことです。基礎代謝が低下すると、1日の消費カロリーも減り、太りやすくなるといわれます。また、脂肪燃焼を促す成長ホルモンの分泌量が低下するため、脂肪が蓄積されやすくなるのです。

食欲が増進する

睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌量が減少するといわれます。さらに食欲を増進するホルモン「グレリン」が増えて、食欲のコントロールができなくなる傾向があります。その結果、つい食べ過ぎてしまい、太りやすくなるのです。また睡眠不足の人は、脂質や糖質が多く含まれる食べ物を好む傾向があり、肥満のリスクが高いともいわれます。

睡眠時に消費カロリーを高めるためのポイント

せっかくなら睡眠を味方につけて、効率的にカロリーを消費したいですよね。ダイエットに関心がある方なら尚更でしょう。ここでは、睡眠時の消費カロリーを高めるために必要な、良質な睡眠をとるポイントを紹介します。

規則正しい生活をし、6〜8時間は睡眠時間を確保する

寝ているときのカロリー消費量を高めるには、成長ホルモンを分泌するための十分な睡眠時間が必要です。理想は7〜8時間ですが、最低でも6時間は確保しましょう。寝る時間が長いほど、カロリーの消費量は増えます。ただし、寝過ぎは身体に負担をかける可能性もあるため、翌日にスッキリと起きられる時間がベストです。また、就寝時間と起床時間を一定にし、寝る2〜3時間前までに夕食を済ませるのも消費カロリーを高める睡眠のコツです。

起きたら日光を浴びて、日中はできるだけ活動する

朝起きて日光を浴びると、睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されます。メラトニンには自然な眠りを促す作用があり、夜の寝つきが良くなります。睡眠の質も上がるため、睡眠時の消費カロリーを高めるのに効果的。睡眠不足の緩和も期待できるでしょう。日中活動することも良い睡眠には欠かせません。太陽の下で活動的に過ごせばメラトニンの分泌量も高まり、ぐっすり眠れる身体になります。

お風呂に入って深部体温を温める

入浴も、太りにくい体質をつくるために欠かせません。心身をリラックスさせる副交感神経が優位に働き、睡眠の質が上がります。良い睡眠のためには、寝る1〜2時間前にお風呂に入るのがおすすめです。湯船につかると身体の深部体温が上がり、入浴後、徐々に体温が低下すると眠気が誘発されます。お湯の温度はぬるいと感じる38℃程度が理想的。熱いお湯につかると交感神経が優位になり、かえって寝つきが悪くなります。入浴時間は30分程度を目安にするとよいでしょう。

ストレッチしてリラックスする

就寝時の消費カロリーを高めるコツとして、寝る前のストレッチもおすすめです。ストレッチで股関節や筋肉をほぐしたり全身を伸ばしたりすると、体全体の血行が促進され、太りにくい体質に近づきます。就寝前のルーティンにアロマを使ったストレッチタイムをプラスすれば、香りでリラックスしながらストレス緩和も期待できるでしょう。眠りを誘う副交感神経が優位に働き、安眠につながります。

安眠に効果のある飲み物・食べ物を摂取する

睡眠時のエネルギー消費量を高めるポイントとして、寝る前に摂る飲み物・食べ物も気をつけたいところ。例えば、バナナは睡眠の質を向上させて成長ホルモンの分泌を促し、太りにくい身体づくりをサポートしてくれます。成長ホルモンの分泌を促すのに欠かせない糖質を補給するために、はちみつを食べるのもおすすめです。他にも、牛乳には安眠を促すトリプトファンという成分が含まれています。タンパク質も豊富で代謝アップも期待できるので、寝る前におすすめな飲み物です。逆に、アルコールやカフェインが含まれる飲み物は良質な睡眠を妨げるため、寝る前は控えましょう。

スマホやパソコンの使用は就寝2時間前までに終わらせる

良質な睡眠をとるには、就寝前のスマホやパソコンの使用を控えるのもポイントです。スマホやパソコンの画面から発するブルーライトにはメラトニンの分泌量を低下させ、安眠を妨げる作用があるといわれます。覚醒作用もあるため、就寝の直前までスマホやパソコンの画面を見ていると寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下します。睡眠時のカロリー消費量を高めるために、スマホやパソコンの使用は就寝2時間前までに終わらせましょう。

体に合った寝具を選ぶ

質の良い睡眠をとるには寝具選びも重要です。中でもマットレスは睡眠の質を大きく左右します。マットレスを選ぶときのポイントは、寝返りしやすいかどうかです。睡眠中に同じ姿勢が続くと筋肉が硬くなり、血行不良が起こって肩や腰の痛みにつながります。スムーズな寝返りのできるマットレスなら睡眠時の血行不良を防いでくれるので、身体への負担が減り、より良い睡眠を目指せます。寝ている間の消費カロリーを高めたい方は、このポイントを意識してマットレスを選んでみてくださいね。

（参考：『SOERUマットレス』：https://soeru-system.com/products/matress)

まとめ

太りにくい身体を手にいれるには、質の高い睡眠をとることが大切です。そのためには規則正しい生活習慣を送るなど、日常生活でのちょっとした工夫を心がけてみてくださいね。より睡眠の質を高めたいなら、毎日使う寝具にも意識を向けてみてください。とくに寝ている間の身体を支えるマットレスは眠りの質を大きく左右します。SOERUでは、より質の高い睡眠をサポートするマットレスをご用意しています。睡眠中の寝姿勢をコントロールして身体の負担を軽減するため、寝ている間の消費カロリーをアップできます。毎日の睡眠を味方につけて、理想の身体を手に入れましょう！