「毎日筋トレをがんばっているのに、思うような成果が出ない…」その原因は睡眠不足かもしれません。睡眠の質は、健康維持だけでなく筋トレの効果にも影響を与えます。そこで本記事では、「睡眠不足が筋トレに与える影響とその解消法」「筋トレの効果を最大限に引き出す睡眠方法」について詳しくご紹介します。せっかくの努力を無駄にしないためにも、筋トレと睡眠の関係性を学んでおきましょう。
そもそも睡眠と筋トレにはどんな関係がある？
最初に「睡眠は筋トレの効果に影響を与える」とお伝えしましたが、具体的にどのような影響があるのでしょうか？両者の関係性について知り、効率的に筋トレをパフォーマンスアップさせましょう。
睡眠が筋肉の成長を促す
筋肉は筋組織の破壊と再生を繰り返すことによって成長しますが、実は睡眠そのものがこのサイクルに大きく影響しています。運動によって破壊された筋組織の回復には、睡眠時に分泌される「成長ホルモン」が必要不可欠なのです。成長ホルモンは「ノンレム睡眠」と呼ばれる深い眠りについているタイミングで多く分泌されます。特に入眠後3時間の分泌量が多いとされているため、入眠時にいかに深い眠りを確保できるかが、筋トレの効果を左右すると言えるでしょう。
睡眠をとることで疲労が回復する
心身ともに、疲労の回復には十分な睡眠を取ることが必須です。睡眠中は全身に使われるエネルギーが最低限になり、完全なリラックス状態に入ります。その間に、筋トレで負荷のかかった筋肉の修復が行われたり、筋肉の緊張がほぐれることで心がリラックスしたりと、心身の回復が行われているのです。また筋トレのモチベーションやパフォーマンスの低下を防ぐ意味でも、睡眠の質を高めることが重要であることを強く意識しておきましょう。
睡眠不足が筋トレに与える影響とは？
それでは、十分な睡眠がとれていない場合、筋トレにどのような影響があるのでしょうか？睡眠不足が筋トレに与える影響について解説します。
気力が下がり筋トレを継続しづらくなる
睡眠不足が原因で眠気を感じるようになると、運動に対するモチベーションが低下することが海外で行われた研究で明らかになっています。つまり、体を休められない状態が続くと、筋トレへのモチベーションが維持できなくなる可能性が高いということです。筋トレの習慣がなかなか身につかない人は、もしかすると十分な睡眠時間を確保できていないかもしれません。筋トレのやる気を保つためにも、まずは睡眠不足の解消から始めてみましょう。
成長ホルモンなどが減少し筋トレの効率が悪くなる
筋トレで筋肉を大きくするためには、「成長ホルモン」や「テストステロン」などのホルモンを増やすことが重要です。しかし睡眠不足の状態ではこれらのホルモンが減少し、筋肉の成長が抑制されてしまいます。さらには運動によって破壊された筋組織の修復・合成も遅れるため、筋トレの効果を十分に感じられない可能性も。努力に見合った成果を出したいのであれば、できる限り睡眠不足の状態が続くことは避けるべきでしょう。
食欲増進し太りやすくなったり、脂肪が減りづらくなる
睡眠不足の状態が続くと、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加し、逆に食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少することが明らかになっています。その結果、体に必要なエネルギー以上のカロリーを欲するようになり、甘いお菓子や脂っこい揚げ物を無性に食べたくなるといった現象が起こります。筋トレ期間中に感じる食欲も、実は睡眠不足からくるホルモンの影響によるものかもしれません。食欲をコントロールし最短で成果につなげるためにも、十分な睡眠を心がけましょう。
集中力が低下しケガのリスクが増大する
十分な睡眠を取れていないと、集中力や注意力が低下したり、体のコントロールが効かなくなったりして、本来のパフォーマンスを発揮できなくなります。そうなると最悪の場合、ケガをして筋トレの続行が困難になる可能性も。さらには、せっかくつけた筋肉がケガの療養中に減ってしまうこともあり得ます。そうならないためにも、質の高い睡眠を意識して体調管理を徹底し、筋トレによるケガを予防することが大切です。
免疫システムの働きが弱まり体調不足に陥りやすくなる
慢性的に睡眠不足の状態が続くと、徐々に体の免疫システムの働きが弱まっていきます。免疫システムが弱まるとウイルスや細菌に感染しやすくなり、体調不良に陥るリスクが高まります。場合によっては、筋トレを続けることさえ難しくなるかもしれません。運動できる健康な体を維持するためにも、睡眠不足はできるだけ避けたいところです。もし筋トレ中に体の不調を感じたら、まずは体調を万全にすることを最優先に取り組みましょう。
筋トレの効果を低下させるNGな睡眠習慣
筋トレの効果を最大限に発揮するためには、良質な睡眠を妨げるNG行為についても理解しておく必要があります。夜の習慣を見直して、効率的に睡眠の質を向上させましょう。
就寝直前の激しい運動
良質な睡眠を取るためには、副交感神経が優位な状態で眠りにつくことが大切です。しかし就寝直前に激しい運動をすると、交感神経が優位になるため体が活発な状態になります。すると布団に入ってもなかなか寝付けず、筋肉の回復に重要な睡眠の質が低下する原因に。就寝前は、ストレッチなどの軽めの運動にとどめておくか、就寝する数時間前に運動を済ませておくのが良いでしょう。
就寝直前の食事や飲酒
就寝直前に食事を摂ると、体が睡眠よりも消化活動を優先してしまい、十分な休息をとることができません。そのため食事はできるだけ就寝の2〜3時間前には済ませ、就寝直前に食べ物を口にすることは避けましょう。また就寝前の飲酒に関しても、睡眠の質を低下させる要因になります。筋肉の成長に必要なタンパク質がアルコールの分解に使われ、筋肉の成長を促せなくなるためです。筋トレ期間中は、飲酒を控えておくのが賢明と言えるでしょう。
就寝直前のスマホやPCの操作
就寝前にスマートフォンやパソコンを操作すると、画面から出ているブルーライトで脳が昼間だと勘違いし、覚醒してしまいます。すると体内時計に作用して睡眠を促す「メラトニン」の分泌が抑制され、眠りにくくなるのです。こうして睡眠リズムが崩れると、朝スッキリと起きられなくなるなど睡眠の質が低下してしまう原因に。就寝直前にスマートフォンやパソコンを触る習慣がある人は、できるだけ控えるよう心がけましょう。
筋トレの効率を上げるための睡眠習慣とは？
最後に、筋トレの効果を最大限に発揮するための良い睡眠習慣についてご紹介します。生活に取り入れて、効率的に筋肉を鍛えましょう。
6〜8時間は睡眠時間を確保する
筋トレの効果を高めるためには、睡眠の質を向上させることが大切です。しかし、睡眠の質が高いのか低いのか、はっきりと自覚するのは難しいものです。まずは、十分な睡眠時間を確保することを心がけましょう。日本人（成人）の平均睡眠時間は6〜8時間程度と言われていますが、このくらいの睡眠時間が目安です。ただしあくまで目安ですので、起床時にすっきりと疲労が回復していて目覚めがよければ、多少少なくても問題ありません。
お風呂に入って血流を改善したりストレッチをする
湯船に浸かると体の深部体温が上昇します。それが下がるタイミングでベッドに入ると眠りにつきやすくなります。さらに入浴にはリラックス効果もあるため、副交感神経が優位な状態になり、入眠しやすくなります。ただし、熱い湯船に浸かると交感神経が優位になってしまうため、38度〜40度のぬるめのお湯にじっくりと浸かるのがおすすめです。もしくは就寝前にストレッチをして筋肉の緊張をほぐすだけでも、血流が促進され、良質な睡眠につながります。
寝室の環境を快適に整える
睡眠環境を整えることも、良質な睡眠を維持するうえで非常に重要です。寝室の快適な温度は夏場で25度、冬場で17度と言われており、湿度は1年を通して50％が理想的とされています。エアコンや暖房器具などを活用して、上手に最適温度・湿度に調整しましょう。またスムーズに入眠するために、部屋の照明を調整することも大切です。就寝前は暖色系の弱い光に切り替えることで、光の刺激で脳が覚醒することを避けられます。
寝具にこだわる
睡眠の質を効率的に高めるためには、寝具選びも重要です。特に体を支えるマットレスは、寝返りのしやすさだけでなく、正しい寝姿勢をコントロールできるものを選びましょう。SOERUのマットレスは、特殊なパッドを採用することで、体格やお悩みに合わせて位置を調節可能です。快適な寝姿勢を保ちながら自然な寝返りをサポートしてくれるため、体の負担も最小限になります。より質の高い睡眠を目指す人に、ぜひおすすめしたいマットレスです。
SOERUマットレス
まとめ
睡眠の質を高く保つことは、筋トレのモチベーションやパフォーマンスの維持、食欲のコントロール、ケガや体調不良の防止など、体を鍛えるうえで大切なことに大きく影響します。運動してもなかなか成果が出ないと悩んでいる人は、睡眠に着目してみるのがおすすめです。就寝前のNG習慣を見直すことはもちろん、睡眠時間の確保や就寝環境を整えることを意識して、効率的に筋トレの効果を高めていきましょう。
