昼食後など日中は眠気が起こりやすく、仕事中や作業中にウトウトしてしまう方も多いのではないでしょうか。

「昼寝をしたら仕事や作業の時間が削られてしまう」と考えて我慢してしまいがちですが、実は眠気に耐えようとするとパフォーマンスが落ちてしまいます。一旦昼寝を挟むことで、効率よく仕事を進めることができるのでおすすめです。

本記事では最適な昼寝時間や効率的な昼寝の取り方、昼寝をする際のコツを紹介します。

昼寝のおすすめ時間帯

昼寝をするとパフォーマンスの低下を防げますが、どの時間帯に寝ても効果が期待できるわけではありません。昼寝のおすすめ時間帯は正午から15時にかけてです。

一般的に、人間は14時くらいになると眠気が現れることが多いといわれています。個人差はありますが、この時間帯に眠気が現れるのは体内リズムによるものなので、自然なことです。

眠気のピークを迎えるこの時間帯に昼寝をすると、眠気が解消するとともにパフォーマンスの向上も期待できます。昼寝をする場合は、時間帯を意識しましょう。

15時以降の昼寝は注意が必要

昼寝におすすめの時間帯は15時まででで、それ以降の昼寝には注意が必要です。その理由は、夕方になると副交感神経が就寝の準備を始めるため、15時以降に昼寝をすると夜の寝付きが悪くなったり、体内リズムを乱したりする可能性があるからです。

「ランチの後に昼寝をする時間が取れなかった」「夕方になったら眠くなり始めた」というケースがあるかもしれませんが、心身の健康面を考えると、昼寝よりも夜しっかり眠ることのほうが重要です。

15時を過ぎてしまった場合は、仕事や作業が終わる時間まで眠気を我慢して、夜の睡眠の質を下げないようにしましょう。夕方眠気に襲われた場合は、軽く体を動かして眠気を覚ますのがおすすめです。

昼寝に最適な時間

効果的な昼寝の時間も意識しましょう。昼寝は、時間が許す限り眠ればいいわけではありません。昼寝に最適な時間は15～30分程度で、それ以上眠ってしまうと逆効果になってしまいます。

昼寝に最適な時間は15〜30分

昼寝に最適な時間は15～30分です。例えば「5～10分程度の昼寝なら仕事に支障をきたさないから、少しでも寝よう」と考える方もいるかもしれません。しかし短すぎる睡眠は眠気が取り切れないため、十分な効果が期待できません。

15～30分眠ることで、ノンレム睡眠のステージ2程度の状態で目覚めることができ、スッキリとした目覚めが得られます。このような短時間睡眠は「パワーナップ（積極的仮眠）」と呼ばれています。

ただし、15～30分の間でスッキリ目覚められる時間は人によって異なるため、自分にとって最適な時間を見つけて眠ることが大切です。

30分を超える昼寝は控えよう

睡眠時間が30分を超えると、逆に眠気が残ってしまったり、だるさを感じてしまったりするため逆効果です。その理由は、長時間睡眠を取ってしまうと、脳が深い眠りに入ってスッキリ目覚めを得ることができなくなるからです。

昼寝の時間に心配がある場合は、30分以内にアラームを設定しておくといいでしょう。

昼に眠くなる原因

昼に眠くなる原因は、体内リズムだけではありません。睡眠不足や体調不良、食事のほか、睡眠障害といった何らかの障害が発生している可能性も。ここからは、昼に眠くなる考えられる原因を確認しましょう。

睡眠不足

自分では十分寝ているつもりでも、実は睡眠不足だったというケースがあります。成人に必要な睡眠時間の目安は7時間前後といわれています。

慢性的な睡眠不足は、日中眠気を引き起こすだけでなく、認知能力や記憶力の低下、心の不調や抑うつなどの悪影響を引き起こす可能性があります。

また、睡眠の質が良くない場合も、心身の疲れをしっかり回復することはできません。睡眠時間とともに、寝室の環境を整えて、睡眠の質にもこだわりましょう。

風邪や花粉

風邪や花粉症で薬を飲んでいる場合は、薬に含まれる「抗ヒスタミン」が原因となり眠気を引き起こすこともあります。抗ヒスタミンとは、風邪や花粉症の症状を発症させる「ヒスタミン」を抑えるための物質です。

ヒスタミンは学習能力を高める作用があるのですが、抗ヒスタミンには眠気を引き起こしたり集中力を低下させたりする副作用があるため、薬を飲むと眠くなってしまいます。抗ヒスタミンが含まれる薬を飲んでるために眠気がひどくなり困る場合は、担当の医師に相談してみるのがおすすめです。

食後の眠気

よく食後は眠くなりやすいとの話を聞きますよね。食後の眠気は、血糖値を抑えるホルモン「インスリン」が影響しています。

私たちの体は食べ物を食べると血糖値が上がる仕組みです。血糖値が急激に上がると体内ではインスリンを大量に分泌して、血糖値が上がり過ぎないように働きかけます。すると今度は急激に血糖値が下がり、体は低血糖の状態になってしまいます。この血糖値の乱高下が、眠気や強い倦怠感を引き起こすのです。

睡眠障害

睡眠障害によって日中に眠気を感じるケースもあります。睡眠障害のタイプは、主に「突発性過眠症」「概日リズム睡眠障害」「ナルコレプシー」の3種類です。それぞれの特徴を確認してみましょう。

特発性過眠症

「突発性過眠症」は、慢性的な睡眠不足に陥っているわけではないにもかかわらず、日常生活に支障をきたすほどの強い眠気を感じてしまう病気です。10～20代で発症するケースが多く、原因ははっきり分かっていないものの、遺伝的な要素があるのではないかと考えられています。

突発性過眠症は昼寝をして一時的に眠気がなくなっても、しばらくするとまた強い眠気がやってくることが特徴です。なかにはちょっとした昼寝では眠気が覚めず、長時間眠ってしまう方もいます。

概日リズム睡眠障害

「概日リズム睡眠障害」とは、体内リズムが地球の24時間サイクルとずれてしまったときに生じる睡眠障害です。この睡眠障害は、勤務時間がバラバラの交代制の職場での勤務、時差ぼけの状態、長期間寝たきり、脳の損傷など、さまざまな原因が考えられます。

本来寝なければならない時間に眠れないため、日中眠気に襲われるだけでなく、集中力や思考力が低下することも珍しくありません。とはいえ、原因が分かり改善できれば、症状を解消できます。

ナルコレプシー

「ナルコレプシー」は古くから知られている過眠症の一つであり、突然強烈な眠気に襲われて眠ってしまう病気です。眠ってしまう時間は10～20分程度ですが、周囲の状況や意思に関係なく眠りに陥るため、本人も眠ったことに気が付かないケースもあります。

ナルコレプシーは、覚醒を維持するための必要な神経細胞であるヒポクレチン（オレキシン）が減少したり、無くなったりすることが原因です。

強い感情が体の一部の脱力を引き起こす「カタプレキシー（情動脱力発作）」、入眠時の金縛り「睡眠麻痺」、入眠時に幻覚が出現する「入眠時幻覚」の症状として知られています。

ある日突然、強烈な眠気を感じることが増えた場合は、この病気が発症した可能性が考えられます。

昼寝のメリット

昼寝は夜眠るのと比較して3倍の効果が期待できるとされています。例えば、「昼寝を1時間すると、夜3時間睡眠したのと同じくらいの効果がある」ということです。

昼寝をすると、疲労回復や記憶力・集中力の向上、精神的安定が期待できるほか、アルツハイマーのリスクを低下させることができるのだとか。実際に、15分の昼寝をしたグループと昼寝をしていないグループの作業効率を比較した研究でも、昼寝をしたグループの作業効率のほうが向上したという結果が出ています。

また、筑波大学が高齢者の調査を行ったところ、30分以内の昼寝を習慣としている高齢者は、アルツハイマー型認知症にかかる確率が低いことも分かっています。

ここからは、昼寝をするメリットと、その理由を確認しましょう。

パフォーマンスが向上する

眠気があると、記憶力や学習能力の低下を感じることがあります。一方、昼寝をすると脳の疲れが解消され、記憶力や学習能力といったパフォーマンスが向上する可能性があります。昼寝により適度な時間睡眠を取ることで、疲れた脳を回復できるからです。

また、睡眠中は脳の疲労が回復するだけでなく、その間に脳は記憶を定着させたり情報を処理したりします。これにより、記憶力や学習能力がアップするため、パフォーマンスの向上につながるのです。

ストレスを軽減させられる

眠気を我慢して仕事や作業に取り組んでいると、脳の疲労が蓄積され続けて集中力の低下によるミスやトラブルが起こる可能性があります。さらに、パフォーマンスが低下した状態で無理に作業を続ければ、仕事や作業もはかどらず、ストレスを感じることもあるでしょう。

そこで、適度な睡眠を取ることで眠気が解消され、ミスやトラブルによるストレス、作業を続けなければならないプレッシャーから解放されます。

睡眠の負債の解消につながる

睡眠負債とは、慢性的な睡眠不足が続き、眠気が借金のように蓄積していくことや、睡眠不足により健康的な問題が発生することです。

睡眠負債が大きくなると、やる気や集中力、免疫機能が低下し、がんやうつ病などの病気が発症するリスクが上昇します。

しかし、仕事やプライベートで忙しく、夜の睡眠時間を確保できない人も少なくありません。そこで昼寝をして睡眠負債を解消すれば、心身ともに健康でいられる可能性が高まります。

ただし、休日に1日中寝る「寝だめ」といわれる睡眠では、睡眠負債を解消できません。体内リズムを乱してしまう可能性があるため、日常的に昼寝をすることが効果的です。

効率的な昼寝のコツ

せっかく昼寝をするなら、効率よく寝たいですよね。効率的な昼寝をするには「カフェインを摂取する」「楽な姿勢を意識する」「光を遮断する」ことがコツです。それぞれのポイントを解説します。

昼寝前にカフェインを摂取する

昼寝前にはカフェインを摂取するのがおすすめです。カフェインには、眠気を誘う物質の働きを抑えて覚醒させる効果があり、スッキリ目覚めることができます。カフェインを摂取してから15分程度で効果が現れるため、15～30分の睡眠に最適です。

海外では、昼寝前にコーヒーを飲むことを「コーヒーナップ」と呼んでいます。ただ、砂糖を入れると血糖値が急上昇して眠気が出てしまう可能性があるので、注意しましょう。

また、カフェインはコーヒーだけでなく、緑茶や紅茶、エナジードリンクなどにも含まれています。コーヒーが飲めない場合は、砂糖の入っていない緑茶や紅茶を飲むのもおすすめです。

楽な姿勢で仮眠する

昼寝をする際は、リラックスして効率良く休むために、楽な姿勢で仮眠しましょう。

自宅にいる場合は、リラックス効果が期待できるうつ伏せで昼寝をするのがおすすめです。仕事中でうつ伏せになれない場合は、椅子に座ったまま机に突っ伏したり、背もたれによりかかったり、自分なりに楽な姿勢を見つけてみてください。

可能であれば、椅子と同じ高さで足を伸ばして寝るといいですよ。足を高くすると全身の血流が良くなり、疲れを取りやすくなります。

「楽に呼吸ができる」「頭と首が固定される」「手足がリラックスする」姿勢で眠るのが理想です。

アイマスクで光を遮断する

短時間で入眠するために照明を暗くする、アイマスクで光を遮断するのも効果的です。照明など、強い光を浴びると睡眠にかかわるメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。メラトニンの分泌が抑えられると寝付きが悪くなり、睡眠の質が下がるといった影響が現れるため、注意しましょう。

照明を消したりカーテンを閉めたりするのが理想ですが、オフィスなど自分の都合で室内を暗くできない場合は、アイマスクを使用します。アイマスクが用意できなければ、タオルを目の上に乗せるだけでも違います。

効率的な睡眠は30分以内に収めよう

日中眠くなる原因はさまざまですが、眠気を感じたら無理に仕事や作業を続けるのではなく、短時間の昼寝をするのがおすすめです。

昼寝をすると、パフォーマンスの向上やストレス軽減、睡眠負債が解消できるなど、さまざまなメリットが得られます。ただし、昼寝をする時間帯や時間には注意しなければなりません。昼寝をする時間帯は正午から15時まで、睡眠時間は15～30分以内に収めるのが理想です。

昼寝に最適な時間を守るとともに、今回紹介した効率的な昼寝のコツも意識して、昼寝の効果を活かしましょう。