寝てる時にうなされると睡眠が浅くなって翌日に疲れを持ち越してしまう方や、深い眠りに入れず、夜中に何度も目を覚ましてしまう方もいるでしょう。しかし原因を追求して克服したくても具体的な方法が分からずひとりで悩んでいませんか？
このコラムでは、寝てる時にうなされる原因や対策方法を紹介します。ぐっすり眠り、すっきり気持ちいい朝を迎えたい方はぜひ参考にご覧ください。
寝てる時にうなされる原因は？
寝てる時にうなされる原因は、以下の3つが考えられます。
- ホルモンバランスの乱れ、ストレス
- 寝る前の飲酒
- 精神疾患
それぞれについて詳しく解説します。また、子どもが寝てる時にうなされる原因もお伝えしますので、気になる方は参考にしてみてください。
・ホルモンバランスの乱れやストレス
ストレスによって心身が緊張状態に陥ると交感神経が優位になり、寝る前に活発になる副交感神経の働きが抑制されます。すると、睡眠リズムが崩れてホルモンバランスに乱れが生じ、眠りが浅くなってしまうのです。
眠りが浅いと些細な物音にも反応しやすくなり、寝てる時にうなされて目が覚める悪循環に陥ります。人間関係や仕事のストレスを抱え込みやすい方は、特に注意しましょう。
・寝る前の飲酒
寝る前にお酒を飲むと、寝てる時にうなされることがあります。ビールやワインなどのお酒には、睡眠を誘導するアルコールが含まれており、アルコールは脳神経の興奮を抑えるため、入眠前に摂取すると確かに寝つきが良くなりやすいのです。
しかし、血中のアルコール濃度が低下すると睡眠作用がなくなり、中途覚醒を起こしやすくなることも。寝る前の暴飲暴食や会食続きで内臓を酷使すると、睡眠障害につながり眠りが浅くなります。夜遅くに食事をとることが多い方は気をつけるようにしましょう。
・精神疾患を患っているとうなされやすくなることも
心的外傷後ストレス障害やレム睡眠、行動障害、うつ病などを患っている方は、悪夢にうなされることがあります。何かに襲われるような夢をよく見る方は、精神疾患によるものかもしれません。
精神疾患が原因で寝る時にうなされることがある方は、医療機関での適切な処置が必要です。「夢を見た後に恐怖や不安を感じる」「目が覚めると朝まで眠れない」方は、専門医に相談するようにしましょう。
子供が寝てる時にうなされる原因は？
精神的なストレスにより悪夢にうなされるのは、大人だけではありません。寝てる子どもが突然「怖い、怖い」と泣き叫んだり、苦しそうにうなされたりして驚いたりした経験はありませんか。怯える子どもを目にするのは、親にとってもストレスになります。
孤独が原因で悪夢にうなされている場合は、添い寝をしてあげるのがおすすめです。好きな絵本を読み聞かせるなどして、子どもがリラックスできる環境を作ってあげましょう。
寝てる時にうなされたら見直したいこと
寝てる時にうなされる方は、以下の4つのポイントを意識してみてください。生活習慣の見直しで改善できる場合があります。
- 生活習慣の改善
- 飲酒は寝る4時間前まで
- 寝具を変える
- ストレスや精神疾患の方は医療機関に相談
それでは順番に解説していきます。
・生活習慣の改善
毎日同じ時間に起床・就寝すると、ホルモン分泌を調整する体内時計が整い、夜になると自然と眠りが誘発されるようになるため、規則正しい生活習慣は、睡眠リズムを安定させます。また、眠りの質が向上すると深い睡眠が得られ、うなされて目が覚めるのを防いでくれるのです。
生活習慣や睡眠の改善には有酸素運動もおすすめです。就寝の3時間前までに運動すると精神的な緊張がほぐれ、深い眠りにつくことができます。また、入浴のタイミングも睡眠の質に影響します。寝つきを良くするには、就寝の2〜4時間前の入浴が理想です。
昼寝をする場合は15時ごろまでに、30分以内を目安にしましょう。
・飲酒は寝る4時間前までにする
入眠前の飲酒は睡眠を妨げ、中途覚醒しやすくなります。また、成人男性の場合は日本酒1合（180ml）のアルコールが体内から消えるのに、3〜4時間かかります。睡眠の質を向上するには、飲酒は就寝の4時間前までにしましょう。
寝る前にお酒を飲む習慣があると、アルコールに対する耐性が生じて飲酒量が増える傾向があります。お酒を飲まないと眠りが浅くなる、アルコール依存症のリスクが高まるなどと報告されているため、飲酒量を見直すことも大切です。
・寝具を変えるのもおすすめ
悪夢でうなされるのを予防するには、体に合った寝具を選ぶことも大切です。マットレス掛け布団が硬すぎたり重すぎたりすると、胸や背中を圧迫して呼吸が浅くなってしまいます。結果、体がストレスを感じて悪夢を見る可能性が高くなってしまうのです。
また、快眠を得るには寝具の素材選びも重要です。通気性に優れた布団やシーツを使用することで、寝汗による蒸れを防ぎ、深い眠りが得られます。
・ストレスや精神疾患でうなされる方は医療機関に相談を
ストレスや精神疾患が原因でうなされる方は、専門医に睡眠の相談をしましょう。睡眠専門のクリニックでは睡眠の状態を測定できる「ポリグラフ検査」を受けられます。この検査は動脈血酸素飽和度や心電図、脳波や呼吸などを測定し、睡眠障害を診断できます。
「夜中にうなされて何度も目が覚める」「悪夢を見るのが怖くて眠れない」という方は、原因を追求するために、一度ポリグラフ検査を受けてみるのもおすすめです。
寝てる時にうなされる方におすすめ！睡眠環境の整え方
寝てる時にうなされる方は、以下の3つのポイントを参考に寝具を選びましょう。
- 弾力のある敷布団
- 掛ふとんは軽いもの
- 室温は20℃前後
それぞれ詳しく解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。
敷き布団は弾力を感じるものを
まず、敷き布団は弾力性のあるものを選びましょう。仰向けで寝た時に、背中と敷き布団の間に隙間がある場合、体に合っていないため、より合うものを選ぶと寝心地が良くなります。
ある程度の弾力性がある敷き布団を選ぶと、背中のカーブにフィットしやすく、身体への負担を軽減できます。呼吸もしやすく、深い眠りを得られるでしょう。
また、通気性や保湿性の高い素材を選ぶと、睡眠中の体温調整をスムーズにできます。寝てる時の体温が一定にキープでき、快眠につながります。
・掛ふとんは軽いものがおすすめ
重たい掛け布団は体への負担が大きくなるだけではなく、寝返りをうったときに布団がずれ落ちやすくなるため、睡眠の妨げになります。軽さのある掛け布団を選ぶことで就寝時の呼吸がスムーズになり、寝返りもうちやすくなるでしょう。
布団は肌に触れるもののため、触り心地の良い素材を選ぶのもポイントです。保温性や放湿性に優れた羽毛布団は軽くて肌あたりも良く、快眠をサポートしてくれます。
・室温は20℃前後がおすすめ
良い睡眠を得るには、室内温度は20℃前後、寝具内の温度は30℃前後に保つのが理想です。ただ室温は季節により異なるため、夏場はは28℃前後が理想といわれています。湿度は心地よい睡眠環境を作るには、50〜60％に調節するのが理想です。
空気が乾燥しやすい冬は、加湿器を使用するなどして加湿を心がけましょう。寝室の環境を整えることで心身ともにリラックスした状態で入眠でき、寝てる時にうなされるのを避けることができます。
寝てる時にうなされたら心身と環境を見直して改善を
寝てる時にうなされる方は、精神的なストレスが影響している可能性があります。日常生活に支障をきたすほど辛い場合は、ひとりで抱え込まず、専門医などに相談しましょう。今回紹介した対策方法を行うことで、改善できる場合もあります。
うなされて何度も目が覚めることがなくなれば、心身ともに健康的な毎日を過ごしやすくなります。睡眠環境も意識しながら、自分自身をリラックスさせてあげることを大切にしてみてくださいね。
