睡眠中、無意識に行う寝返り。まったく寝返りをしないという人はほとんどいませんよね。みなさんは、寝返りが睡眠の質に影響していることをご存知でしたか？実は寝返りにはさまざまな役割があり、多すぎず少なすぎず、良眠を取るためのベストな寝返り回数があるんです。
この記事では、寝返りの役目やメリット、適切な寝返りをして質の高い睡眠を取るためのポイントを紹介します。良質な睡眠をもたらす寝返りをするには、何をしたら良いかが分かるでしょう。
1.なぜ重要？寝返りのメリット
人は、意識せずとも睡眠中に寝返りを打っています。しかし、睡眠中は体を動かす必要があるとは思えないのに、なぜ寝返りをするのでしょうか。
実は、人は寝返りをすることで体の疲れを取ったり、睡眠環境を整えたりしているんです。まずは、寝返りが体にもたらす良い影響を詳しく見てみましょう。
1-1凝りの解消
人は寝返りをすることで、睡眠中の体の凝りを解消しています。日中、長時間同じ姿勢でいると体が凝ったり疲れたりしますよね。これは睡眠中も同様で、同じ姿勢で長時間寝ていると体が凝ってしまいます。
寝返りをして体を動かすと筋肉が収縮し、血流が促進されます。体を動かすことで血液の循環がよくなったり、体にかかる圧力を分散することができ、睡眠中の凝りを解消できるのです。
また日々の生活では、スマホを見る、PCを使うなど、顔を下に向けて背中を丸めていることが多いですよね。背骨の周辺には神経が通っていますから、猫背のままだと神経が圧迫され、体の不調や痛みにつながってしまうこともあります。
寝返りをすると背中を伸ばしたり反ったりするため、背中周りの筋肉がほぐされ、疲れやすい背骨や背筋を休ませることができます。
1-2寝具の空気を入れ変える
寝返りには、布団の中の環境を快適に保つ効果もあります。
質の高い睡眠を取るためには、室内だけでなく布団の環境である寝床内環境も快適であることが重要です。快適な寝床内環境は、温度約33度、湿度は50％程度と言われていますが、睡眠中に自分自身で温度や湿度を調整するのは難しいですよね。
寝返りをすると寝具が動いて空気が入れ替わり、布団の中の熱や湿気を外へ逃がせます。こうして、私たちは睡眠中に寝返りをして、無意識に寝床内環境を調整しているのです。
反対に睡眠中に体を動かさないでいると、布団の中に熱がこもり、温度も湿度も高くなってしまいます。そうすると暑さや蒸れで睡眠の質が下がってしまうことも…。寝返りを打つということは、心地良い環境で眠るためにも必要な行為なのです。
2.寝返りができないと睡眠の質が低下す
る
しっかり睡眠時間を確保したのに、朝起きたら体の疲れがとれずに、スッキリしないという経験はありませんか？それは、寝返りの回数が少なくて質の良い睡眠が取れなかったからかもしれません。
そこで次は、寝返りができないことで生じる体への影響について解説します。ぐっすり眠れていない、朝起きたときに疲れが取れていないと感じている方は参考にしてみてください。
2-1血行不良に
睡眠中に寝返りをせず、体を動かさない状態では血行不良になってしまいます。理由は、血行は筋肉の収縮によって促されるため。体を動かさないと筋肉は収縮しないため、血の流れが悪くなってしまうのです。
血行不良は体にさまざまな不調をもたらします。冷えやむくみ、便秘などの体の不調だけでなく、シミや吹き出物、目の下のクマ、薄毛などを引き起こすこともあります。
また、同じ体勢で眠り体の1箇所に一定の圧力がかかり続けることは、血行不良になるだけでなく、床ずれを引き起こす原因にもなります。床ずれ予防の面でも、寝返りは重要です。
2-2凝りや腰痛に
前述のとおり、寝返りを打てずに血の流れが悪くなると、体が凝ってしまいます。また、寝返りで背中周りの凝りをほぐせないと、腰痛を招くこともあります。
そうすると体を十分に休息させられず、起床時に疲れを感じたりスッキリ起きられないといった疲労感を感じる原因にもなります。
朝起きても疲れが残っているという人は、睡眠中に適切な寝返りが撃てていない可能性があるので、記事後半で紹介する対処法を参考にしてみてくださいね。
2-3記憶の定着が悪くなる
睡眠の質が悪いと、記憶の定着も悪くなるといわれています。というのも、人は眠っている時レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しており、レム睡眠では記憶の定着、ノンレム睡眠では体の休息が行われています。
つまり、十分に寝返りがうてないと睡眠の質が低下し、疲れが取れないだけでなく、記憶の定着も悪くなってしまうのです。
3多い？少ない？ベストな寝返りの回数
寝返りは体に良い効果をもたらしてくれますが、たくさん寝返りを打てば良いというわけではありません。
寝返りには適切な回数があり、成人の場合は睡眠8時間に対して20回程度がベストです。これより回数が多すぎる場合はぐっすり眠れていない、少なすぎる場合は目覚めたときに疲れが取れていないことがあります。
とくに寝返りが多い場合、寝床内環境が快適ではない可能性があります。室内の温度が高すぎたり寝具が体に合っていなかったりすると、睡眠中に寝苦しいと感じて何度も寝返りを打ってしまうのです。
3-1寝返り回数を計測できるアプリも？
適切な回数の寝返りを打ちたいと思っても、自分ではコントロールできませんし、一体自分がどれだけ寝返りを打っているのかも分かりませんよね。寝返りの回数を計測したい人は、スマートフォンの睡眠アプリを活用してみてはいかがでしょうか。
一部の睡眠アプリでは、スマートフォンに内蔵されているマイク機能と動作の速さなどを計測する加速度センサーを活用して、寝返りの回数を測定することができます。そのほかにも、主に以下を計測できます。
・睡眠サイクル（レム睡眠とノンレム睡眠）
・入眠時間
・起床時間
・中途覚醒
・いびきの有無
・寝床内温度
このような機能を活用することで、自分の睡眠状態や生活習慣を客観的に把握したり、睡眠の質を低下させている原因を洗い出して改善したりすることができます。さまざまな睡眠アプリがあるので、興味がある方は試してみてください。
4寝返りがうまくうてない原因
寝返りの回数が多い・少ない場合は、「体の凝り」と「寝具」の主に2つの原因が考えられます。睡眠の質を高めるために、寝返りを邪魔する原因を探りましょう。
4-1体が凝っている
筋肉が凝っていると関節の可動域が狭くなるため、寝返りがしづらくなります。寝返りをするには、首や肩周辺の筋肉に柔軟性が必要ですが、これらの筋肉は凝り固まりやすい部分です。
筋肉が硬くなる原因はさまざまですが、主な理由は2つ。運動不足と不自然な姿勢が原因です。
運動不足だと筋肉が伸び縮みする機会がなくなり、体が凝り固まってしまいます。日中の姿勢も眠りに大きな影響を与えます。正しい姿勢であれば均等に筋肉が使われますが、猫背やストレートネックなどの不自然な姿勢は、筋肉の一部にだけ負担をかけるため、筋肉を固くしてしまうのです。
起床時に疲れが取れていないと感じたら、日頃の姿勢や運動習慣を見直すと良いでしょう。
4-2寝具が合っていない
体に合わない寝具を使っていると、寝返りの回数が減ることがあります。
例えば、重い掛け布団。適度な重みを感じることで安心感を得られる一方で、掛け布団が重すぎると体を動かしにくくなり、上手く寝返りが打てなくなってしまいます。
また、体が包み込まれるような柔らかなマットレスも、寝返りを打つにはやや不向きです。やわらかく寝心地が良いと感じる一方で、体がマットレスに沈みすぎて寝返りがしにくくなります。
このように、適度に寝返りを打って睡眠の質を高めるためには、自分の体に適した寝具を選ぶことが大切です。実際に、マットレスを替えることで寝返りの回数が増え、記憶の定着度や疲労回復などが改善し、睡眠の質が上がったという研究結果も報告されています。
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5どんな寝具を選ぶべき？
寝具が原因で睡眠中にうまく寝返りができないのであれば、寝具を選び直すのも手段の1つです自分に合った寝具を選べば、睡眠の質を高められるでしょう。
最後に寝床内環境を左右する枕とマットレス、そしてパジャマの選び方をご紹介します。
5-1枕
敷布団やマットレスの上に横になると、首から後頭部にかけて1～6cmほどのすき間が生まれますよね。首や肩に負担をかけず心地よく眠りたいなら、この1～6cmのすき間を埋めてくれる枕を選びましょう。横になっていても、立ち姿勢に近い自然な姿勢をつくりだしてくれますよ。
敷布団と首や後頭部のすき間の深さは人によって異なるので、枕を選ぶときには、敷布団と首の角度を基準にすると良いでしょう。体に合った枕を用いると、敷布団と首に約5度の角度ができます。
また、吸湿性があるか、適度な柔らかさがあるか、寝返りをしても頭が枕から落ちない程度の幅があるかどうかもチェックしたいポイントです。
5-2マットレス
私たちの背骨は、緩やかな曲線を描いており、横からみるとアルファベットのSの形をしています。マットレス選びは、仰向けになったときに背骨が描くS字カーブを基準にすると良いでしょう。
仰向けになると、マットレスと腰の間にすき間ができます。このすき間が2～3cmのものが、体に適しているマットレスです。
マットレスが柔らかすぎると、胸と腰が深く沈むためS字カーブのすき間が大きくなり、腰痛の原因になります。反対に固すぎると、マットレスに沈み込むはずの体が沈まず、腰や背中が反り、熟睡できなくなるでしょう。
5-3パジャマ
快適な睡眠には、寝具だけでなくパジャマも影響しています。そのため、睡眠の質を高めるようなパジャマを選びましょう。
まず大切なのは、ゆったりしたサイズのパジャマを選ぶことです。サイズにゆとりがないと、寝返りのときに生地が引っ張られ、寝返りがしづらくなります。体を動かしやすい伸縮性のある素材のパジャマを選ぶのも良いでしょう。
また、人は睡眠中に汗をかくため、汗を吸収しやすい素材のパジャマを選ぶことも重要です。綿や麻、シルクなどの天然素材やレーヨンは汗を吸収し、湿気を外に逃がしやすいためおすすめです。
6.まとめ
質の高い睡眠のためには、適切な回数の寝返りが必要不可欠です。寝返りを打てないと、疲労が溜まるばかりか、健康や美容にも悪影響を及ぼします。また、記憶が定着しにくくなり、仕事のパフォーマンスの低下につながるかもしれません。
適度な寝返りと良質な睡眠のためには、運動不足や姿勢の悪さなどを解消して体の凝りをほぐし、寝返りをしやすい体づくりがポイントです。
そして、寝具の見直しも重要。自分の体に合った寝具を使うだけで、睡眠の質が向上します。よく眠れない方や疲れが取れないという方は、これを機に寝具の見直しを検討してみてはいかがでしょうか。
