日常生活で蓄積した疲れやスポーツ疲労を回復させることをリカバリーといいます。リカバリーを高めるには、睡眠をしっかりとることが重要です。睡眠の質を高めてリカバリーを促すために、リカバリーアイテムも活用してみましょう。
本記事では、睡眠とリカバリーの関係性やリカバリーを促す睡眠のポイント、おすすめのリカバリーアイテムを解説します。
そもそもリカバリーとは
リカバリーとは、体に蓄積した疲労を回復させることです。運動後にするクールダウンなども、リカバリーに含まれます。
体を回復させる方法として、主に「アクティブレスト」と「パッシブレスト」の2つが挙げられます。アクティブレストとはウォーキングやストレッチなど、疲れているときにあえて軽い運動をして疲労回復を促す方法です。対してパッシブレストは安静にして疲れを癒す方法のことで、睡眠や入浴などが当てはまります。
睡眠がリカバリーに重要な理由
睡眠時は体の回復機能が働き、リカバリーをサポートしたりパフォーマンスを向上させたりする役割があります。
実際に、2011年にアメリカで行われた研究によると、学生アスリートに通常より2時間弱長く睡眠時間をとってもらった結果、3週間後に競技パフォーマンスが向上したことがわかりました。
ほかにも、睡眠によって脳下垂体から分泌される成長ホルモンが運動などで傷ついた筋肉細胞を修復したり、睡眠中に中枢神経がリラックスしたりする作用などもあることから、リカバリーへの睡眠の重要性がわかるでしょう。
睡眠不足が体に与える影響
睡眠不足は体が疲れやすくなる、スポーツパフォーマンスが低下する、気分が落ち込みやすくなるなど、体に悪影響を及ぼします。具体的なデメリットを確認しましょう。
・疲れやすくなる
睡眠不足になると体が疲れやすくなるのは、体内に貯蔵されるグリコーゲンが激減するからです。グリコーゲンは主なエネルギー源の一つで、体を動かすためだけでなく、傷ついた筋肉を修復する役割があります。体内のグリコーゲンの貯蔵量が減少するとエネルギー不足により疲労感が生じ、寝起き後の倦怠感にもつながるのです。
・スポーツパフォーマンスが低下する
睡眠時間の約75％を占めるとされるノンレム睡眠は、筋肉や骨の成長や修復を促す働きがあります。とくに筋肉疲労の多い一流アスリートほど、睡眠不足によるパフォーマンス低下の影響は大きいでしょう。適切なリカバリーなしには筋力アップやパフォーマンスの向上は望めません。二刀流で活躍しているエンゼルスの大谷翔平選手も「一番は睡眠」と語るほど、良質な睡眠によるリカバリーに注目が集まっています。
リカバリー促す睡眠のポイント
リカバリーを促すには、睡眠時間や寝る前の過ごし方を工夫することがポイントです。ここでは、今日から実践できる睡眠前に取り入れたい生活習慣を3つ紹介します。
・毎日7時間睡眠をとる
一般的に、成人は7～9時間程度の睡眠時間が推奨されています。ただし、7～9時間はあくまで一つの目安にすぎないため、日によってばらつきがあっても問題ありません。
リカバリーするうえで重要なのは、1週間の睡眠時間の合計を50～60時間程度確保することです。理想的な睡眠時間は人それぞれ異なるため、自分に最適な睡眠時間を見つけて習慣化させましょう。
・入浴で体を温める
全身浴によって血行が促されると、疲れをとるために必要な物質や栄養が全身に行き渡りやすくなります。また、温水と冷水を交互に入る温冷交代浴は、疲労回復効果が期待できます。自宅で試すなら、全身浴をしてから無理のない範囲で冷水のシャワーを浴びると良いでしょう。
温冷交代浴によって深部体温が約1度上昇するといわれています。深部体温は就寝時間の90分前までに上げておくと質の良い眠りにつながるとされているため、逆算して入浴を済ませておきましょう。
・寝る前にスマホの操作をしない
スマホをいじりながら寝る習慣のある方は、できるだけ使用を控えるようにしましょう。スマホやPCなどの電子機器は、ブルーライトが発生します。就寝前にブルーライトを浴びると、覚醒を促すコルチゾールというストレスホルモンが分泌されるため、睡眠の妨げになります。就寝前の1時間は読書や音楽、アロマなどを用いてリラックスした時間を過ごしましょう。
睡眠の質を高めるおすすめのリカバリーアイテム
質の良い睡眠をサポートするために、リカバリーアイテムの活用も検討してみましょう。ここでは、おすすめのリカバリーアイテムや期待される効果を紹介します。
・リカバリーウェア
リカバリーウェアは、着用することで運動やトレーニングで蓄積された疲労の回復をサポートするとされている衣類です。特殊な繊維素材を用いて作られており、着るだけで副交感神経へのアプローチや自己回復力の向上が期待できます。
着るだけで眠気を誘うこともあるため、運動時や運転時の着用は控えましょう。運動後のリラックスタイムや就寝中に着るのがおすすめです。
・リカバリーピロー
リカバリーピローは、睡眠中に呼吸がしやすい寝姿勢をサポートし、睡眠の質を高める効果が期待されている枕を指します。
理想的な寝姿勢とされる立位に近い姿勢を保つためには、後頭部や首の曲線にフィットした枕を選ぶことが重要です。枕は敷き布団から首の角度が約15度、後頭部から首までのすき間の深さが1～6㎝のものを選ぶと頭や首への負担を軽減でき、快眠につながるでしょう。
・マットレス
マットレスは体にかかる圧力を分散する役割を持ち、睡眠の質に直結する寝具です。体に負担のかからないマットレスは、寝返りが打ちやすい適度な硬さがあり、後頭部や首、背骨のS字のカーブによるすき間をバランスよく埋めてくれるものが理想的と言われています。
睡眠中に肩や腰などへ負荷がかかると寝起き後の疲労感が出やすくなるため、リカバリー力を高めるためにも体格や負担がかかりやすい部位をサポートしてくれるマットレスを選びましょう。
睡眠のリカバリーを促すSOERUマットレスの特徴
睡眠によるリカバリー力を高めたいなら、SOERUマットレスがおすすめです。SOERUマットレスは、体に負担のかからない理想的な寝姿勢を追求し、質の高い睡眠をサポートしてくれます。
また、自身の体格や悩みなどに合わせてカスタマイズできるSOERUパッドを組み合わせれば、優れた体圧分散性や自分好みの寝心地が実現します。質の高い睡眠はリカバリーに必要不可欠です。
「寝ても疲れがとれない」、「肩こりや腰痛に悩んでいる」という方は、まずマットレスを見直してみましょう。自分に合うマットレスをお探しであれば、ぜひSOERUマットレスも選択肢に入れてみてください。
まとめ
睡眠はリカバリーをするうえで重要な時間です。睡眠不足になると自己回復力が低下し、リカバリーが追いつかずに寝起き後の疲労感や慢性的な疲労につながります。
睡眠の質を高めるためには就寝前の過ごし方を工夫し、入眠しやすくなる睡眠環境を整えることが大切です。マットレスなどのリカバリーアイテムも活用し、リカバリー力を高めましょう。
