眠れないときにお腹が空くと、つい何かを口にしたくなることもありますよね。しかし、夜食を食べることに抵抗がある方も多いのではないでしょうか。

本記事では、就寝時に食べ物を口にするメリットやデメリット、食べても良い食品と避けるべき食品について解説します。

寝る前に何かを食べたくなったとき、我慢するのではなく、正しい食べ方で心のストレスを軽減し、上手に睡眠の質を向上させましょう。

眠れない時に食べるのはOK？

寝る前に食べると太るというイメージから、就寝前の食事に抵抗を感じる方も多いでしょう。

しかし、空腹状態は睡眠の質を下げるリスクがあるため、お腹が空いたときに少量の食べ物を食べることは良質な睡眠にとっても効果的です。ただし、満腹状態でも睡眠の質は下がるため、腹7分目程度を心がけるとよいでしょう。

眠れない時に食べるメリット

就寝前の食事には、太りやすくなるといったデメリットだけでなく、血糖値の低下による寝つきの悪さを改善するメリットもあります。

また、空腹状態で眠りにつくと脳が覚醒して寝つきが悪くなりがちですが、少量の食事で空腹が解消されると、副交感神経が優位になりスムーズに入眠できるのです。

眠れない時に食べるデメリット

寝る直前の食事がよくないと言われる主な理由は、エネルギー消費が減る就寝前に食事をすることで、肥満につながるリスクがあるためです。

しかし、就寝前に食事をするデメリットはそれだけではありません。食後すぐに寝ると食べ物が逆流しやすくなり、胃もたれや胸やけ、吐き気の症状を伴う「逆流性食道炎」の原因になる危険性もあることを覚えておきましょう。

眠れない時に食べたくなったら注意したいこと

就寝前になかなか寝つけず、どうしても何かを口にしたくなったときには、これから紹介する3つのことに注意しましょう。

寝る前の食事に抵抗がある方も、これらを意識しておくだけで、空腹によるストレスの軽減やスムーズな入眠効果を期待できるでしょう。夜食を食べる際に、ぜひ思い出してみてください。

1.食事は就寝2時間前に済ませる

口にした食べ物を消化するまでには、2〜3時間かかると言われています。そのため、寝る直前に食事を取ると身体が消化活動を優先してしまい、眠りが浅くなる可能性があります。しっかりと良質な睡眠をとるためには、食事を就寝3時間前までに済ませておくとよいでしょう。

日頃から夕飯を食べる時間を意識して、就寝直前に食べ物を口にしないよう心がけることが大切です。

2.消化にやさしいものを優先して選ぶこと

寝る前にどうしても何かを食べたくなったときには、できるだけ消化のよいものを選びましょう。

揚げ物やチョコレートのように、油分が多く消化が悪いものを就寝前に食べると、消化と吸収に時間がかかるため眠りが浅くなりやすいのです。さらには胸焼け、胃もたれ、肥満、生活習慣病などのリスクも上がります。

お腹が空くとつい高カロリーなものを口にしたくなる気持ちはわかりますが、健康と良質な睡眠のためにも、胃にやさしい食事を心がける意識が大切です。

3.カフェインは就寝4時間前に

就寝前は、カフェインを含む食品にも注意が必要です。コーヒーや紅茶、緑茶などに多く含まれるカフェインには、脳の覚醒作用があります。

カフェインによる覚醒作用が消えるまでには、個人差はありますが2〜4時間程度かかるため、就寝の4時間前には飲むのを控えるのがよいでしょう。また、コーヒーなどのドリンク以外にもカフェインを含む食品は多いので、カフェインに敏感な方は注意しましょう。

眠る前に食べてもOKな食べ物

前章では、寝る前に食事を取る際の注意点について解説しました。ここからは、就寝前に食べても問題のない食品について詳しく紹介します。

 

スムーズな入眠のためにも、身体に負担の少ない食品を知っておくことは大切です。どうしても空腹で寝つけなくなったときには、これから紹介する食べ物を意識して食事に取り入れてみましょう。

【主食類】お粥や雑炊がおすすめ

お粥や雑炊はご飯に比べて水分量が多く、臓器に負担をかけにくいため就寝前の食事におすすめです。

 

また温かい食事はリラックス効果もあるので、スムーズな入眠にも効果があります。ただし、脂質や食物繊維の摂取、食べすぎは胃の負担になるため、使う材料や食べる量には注意しましょう。量はご飯茶碗1杯程度に抑えるとよいでしょう。白米を控えている場合には、お粥や雑炊の代わりにオートミールを食べるのもおすすめです。

【おかず類】味噌汁・スープや豆腐

温かい味噌汁やスープも就寝前の食事におすすめです。身体の内側から体温を上げてくれるので、睡眠を促す効果が期待できます。

 

具なしの味噌汁やスープが胃にやさしくおすすめですが、具材を入れる場合は、卵や豆腐、野菜など消化しやすい食材を選びましょう。

 

肉類や魚類、油揚げなど脂質の多い具材は、スープに入れるとおいしいですが消化に時間がかかるため、就寝前の食事では控えることをおすすめします。

【飲み物など】ノンカフェインの飲み物や果物もおすすめ

ホットミルクやハーブティーなどの温かいノンカフェインの飲み物や果物も就寝前の食事におすすめです。果物は、良質な睡眠をサポートしてくれると言われているさくらんぼ、バナナ、キウイなどを選ぶとよいでしょう。

 

食べ応えのあるものを食べたいときには、ダイエット食品として人気のアーモンドもおすすめです。アーモンドに豊富に含まれるマグネシウムの鎮静効果によって、スムーズな睡眠導入を助けると言われています。

眠れない時に避けたい食べ物

ここからは、就寝前に避けた方がよい食べ物について解説します。

 

消化の悪いものや覚醒作用のあるものを寝る前に摂取すると、睡眠の質が低下するリスクが高まります。これまで知らず知らずのうちに就寝前に摂取していた食品がないかどうか、確認の意味も込めてチェックしてみましょう。

油分の多い食べ物

チョコレート、スナック菓子、カップ麺などのインスタント食品は、油分が多いため消化が遅く胃腸に負担がかかります。睡眠中に身体が消化活動で活発になると、スムーズに睡眠体制に入りにくい状態になるため注意が必要です。

 

特にお菓子などは手軽に食べられるものも多いため、つい手に取りたくなる気持ちもわかりますが、グッと堪えて就寝前にはできるだけ控えましょう。

高カロリーな食べ物

ハンバーガーやピザなどのジャンクフード、肉類などの高カロリーな食べ物は、脂質も多く消化に時間がかかるため、就寝前に食べることはおすすめしません。一見、身体に良いように感じる魚類も、脂質を多く含む青魚は消化しにくいため注意が必要です。

 

また夜食にドライブスルーを利用する方もいるかと思いますが、睡眠の質を下げないためにも、できるだけ寝る前にジャンクフードを食べるのは控えましょう。

カフェインやアルコール入りの飲み物

睡眠中は脱水状態になりやすいため、就寝前の水分補給は大切です。

 

ただし、カフェインを含むコーヒーや紅茶、エナジードリンクやアルコール類の摂取は睡眠のスムーズな導入を妨げるため控えましょう。

 

また、オレンジジュースなどの柑橘系ジュースは胸やけする恐れがあると言われているため、寝る前に飲むのはあまりおすすめしません。さらに身体に良さそうなトマトジュースも、体温を下げる作用があるため、摂取しすぎると冷えやお腹を壊す原因に。就寝前に飲む場合は、飲み過ぎに注意しましょう。

眠れない時に食べる時はからだにやさしいものを優先して選んで

就寝前の食事に抵抗を感じる方は多いと思いますが、空腹状態も寝つきの悪さにつながるリスクがあります。

そのため夜中にお腹が空いたときには、胃腸に負担のかからない消化しやすいものを少量食べるのがおすすめです。これまで寝る前の空腹を我慢してなかなか寝つけなかった経験がある方は、ぜひお粥や味噌汁、ホットミルクなどの温かい食品を夜食に取り入れてみてはいかがでしょう。