「二度寝しても頭がすっきりしない」「毎朝のように二度寝してしまい、遅刻しそうになる」このような悩みから、二度寝しない方法を探していませんか？二度寝をしてしまうと体内時計が狂い、1日のパフォーマンスが低下したり、成長ホルモンの分泌が抑えられ代謝が落ちたりする恐れがあります。
そこでこの記事では、すぐに実践できる二度寝しない方法を5つ紹介します。「明日から二度寝せず、スッキリ目覚めたい」という人は、ぜひ参考にしてみてください。
二度寝してしまう原因
そもそも、なぜ二度寝をしてしまうのか、原因を知っておくことが大切です。二度寝してしまう人には、次のような特徴が見られます。
- 睡眠の質が下がっている
- 睡眠時間が足りない
- ストレスを抱えている
それぞれくわしく解説しますので、ぜひチェックしてみてください。
睡眠の質が下がっている
眠りの質が低いと、十分な時間を確保できていても、睡眠不足と同じ状態になります。深い眠りにつけないので、日中の疲れをしっかりとることができません。起きても寝た気がせず、つい二度寝したくなってしまいます。
「直前までスマホを見ることが習慣になっている」「ソファやこたつでうたた寝してから布団に入る」などの行動は、睡眠の質を下げてしまいます。睡眠の質が低下すると、二度寝したくなるので注意しましょう。
睡眠時間が足りない
二度寝してしまう人は、睡眠不足が原因であることがほとんどです。そもそも日本は、世界と比べて睡眠時間が短いといわれています。仕事や家事、育児などにより睡眠不足に陥っている人は多いのではないでしょうか。
起きても強烈な眠気に襲われる場合、睡眠時間が確保できていない可能性が高いので、注意が必要です。また睡眠不足は、二度寝しやすくなるだけではなく、日中のパフォーマンスを下げる原因にもなります。
睡眠時間が足りない場合、15分程度の仮眠をとるのが良いでしょう。ただし、午後3時以降の仮眠は、夜の睡眠の質を下げてしまうので注意してください。
ストレスを抱えている
ストレスは、睡眠の質を下げる原因の1つです。イライラしたり緊張状態に陥ったりすると、交感神経が優位となり身体が活動モードになります。交感神経が優位なままではスムーズに入眠できなくなったり眠りが浅くなったりするため、寝覚めがスッキリせず二度寝したくなります。
寝つきを良くするためには、自律神経のバランスを整えて副交感神経を優位にすることが大切です。過度にストレスを溜めないように、お風呂にゆっくりつかったりアロマを焚いたりするなど、夜はリラックスできる環境を作るのが良いでしょう。
二度寝することの注意点
二度寝をしない方法の後に、二度寝の注意点として課題を記載して頂いていますが、二度寝は良くないよ、というのが大前提である点を考えると、原因→二度寝が引き起こす問題＝注意点→回避方法→（どうしても二度寝したい場合のTips要素）の流れが自然かと思います。Tipsとしては、睡眠時間を決めるとか、注意点の裏返しの内容でよいと思います。ご検討ください。
二度寝は良くないといわれますが、その理由をご存じでしょうか。実は、二度寝には次のようなリスクがあります。
- 二度寝しても脳は休息できない
- 睡眠のリズムが崩れる
- 美容の大敵になる
「二度寝してはいけない」と自分で思うようになれば、強い意志となり予防につながります。それぞれくわしく解説しますので、ぜひチェックしてみてください。
二度寝しても脳は休息できない
二度寝しても、脳は十分に休めていません。二度寝するときは目覚まし時計のスヌーズ機能で10分ほど先延ばししているケースが多いです。脳が休む深い眠りについているわけではありません。
また、二度寝しても中途半端なタイミングでアラームが鳴るため、スッキリ目覚められないことが多いです。気持ちよく起きられる時間にアラームを設定するのが良いでしょう。
睡眠のリズムが崩れる
休日に長時間の二度寝をしてしまう人は、注意が必要です。普段なら起きている時間に寝てると、体内時計が乱れ「しっかり寝たはずなのに眠い、疲れがとれない」といった状況に陥りやすくなります。
また体内時計が乱れると眠くなる時間が遅くなるため、寝付きが悪くなり睡眠不足や質の低下につながります。平日は常に眠い状況に陥りやすくなり、二度寝が習慣化してしまう恐れも。
休日は平日に溜まった疲れをとるために昼近くまで寝てしまう負のスパイラルに陥るため、注意しましょう。
美容の大敵になる
二度寝が必要ということは、睡眠不足や眠りの質が悪いということです。寝覚めの良し悪しに関係するだけではなく、成長ホルモンの分泌にも影響します。
睡眠の質が悪いと、成長ホルモンの分泌が抑制され肌細胞が一定のサイクルで生まれ変わる「ターンオーバー」が乱れてしまいます。乾燥しやすくなったり毛穴が目立ちやすくなったりとさまざまな肌トラブルを招く原因につながります。
美しい肌を保つためには、十分な睡眠時間と質の高さが不可欠です。二度寝したくなる人は、睡眠のとり方を見直すのが良いでしょう。
二度寝をしない方法5選
原因を把握したところで、具体的な対処法を紹介します。二度寝しないためには、以下の5つの方法がおすすめです。
- 就寝しやすい環境を作る
- 睡眠アプリを利用する
- 近くに水を置く
- 太陽光を浴びる
- 身体を動かす
ポイントを押さえながら解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。
1. 就寝しやすい環境を作る
就寝しやすい環境を作ると、二度寝しにくくなります。スムーズに入眠できるようになるため、睡眠の質が向上し寝覚めの良い朝を迎えられます。
就寝しやすい環境を作るためには、室温・湿度や照明、音を見直すことが大切です。13〜29℃が過ごしやすい温度と言われており、夏は約25〜26℃、冬は約22〜23℃が理想です。湿度に関しては、50％前後が良いといわれています。
また照明は明るすぎると目が覚めて寝づらくなるので、月ほどの明るさの30ルクス以下に抑えるようにしましょう。音楽をかけたいときは、歌詞のない曲やスローテンポなものを選ぶのがポイントです。オルゴールやヒーリングミュージックなどは入眠を妨げないので、就寝前の曲にピッタリです。
2. 睡眠アプリを利用する
目覚まし時計の代わりに、睡眠アプリを利用するのもおすすめです。睡眠には深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」があり、90分サイクルで繰り返しています。ノンレム睡眠中に目覚ましが鳴ると、無理やり起こされてしまうことになるため、スッキリ目覚められません。二度寝を防ぐためには、レム睡眠中に起きられるかがポイントになります。
そこで便利なのが、睡眠アプリです。睡眠アプリは大まかな睡眠サイクルを把握し、眠りが浅くなったタイミングで起こしてくれます。寝覚めがスッキリするため、二度寝しにくくなります。寝相が悪い方や正確な睡眠サイクルを把握したい人は、スマートウォッチと連携できるアプリがおすすめです。
3. 近くに水を置く
目覚めにコップ1杯の水を飲むのも、二度寝防止に役立ちます。起床後は、リラックスしているときに活発化する「副交感神経」が優位になっているのが一般的です。水を飲むと、身体を活動モードにする「交感神経」へと切り替えられるため、寝覚めがよくなり二度寝しにくくなります。
「コーヒーや炭酸水のほうが寝覚めはよいのでは」と思う方もいるでしょう。しかし、コーヒーや炭酸水は刺激が強く、胃に負担をかけてしまいます。お腹を壊す原因につながるため、水が適しています。水は枕元に置いてもこぼれないよう、ペットボトルや蓋付きのコップに入れておくと良いでしょう。
4. 太陽光を浴びる
太陽光を浴びると、体内時計がリセットされます。眠気のスイッチが約14〜16時間後にセットされ活動的になるため、スッキリ目覚められるでしょう。
また太陽光には、睡眠ホルモンの「メラトニン」を抑え、活動状態にするホルモンの「セロトニン」の分泌を促す作用があります。身体をお目覚めモードに切り替えられるので、頭がスッキリして朝からテキパキ動けます。
起床後はカーテンを開けて、窓のそばで15秒ほど太陽光を浴びる習慣をつけましょう。紫外線が気になる場合、窓から1m離れた距離でも構わないので、光を浴びることを意識してみてください。
5. 身体を動かす
目が覚めたら、身体を動かしてみましょう。身体を動かすと血行が良くなり、交感神経が刺激されます。身体が活動モードに切り替わり、二度寝しにくくなります。
手を握ったり開いたりすることや、手足をバタバタするだけでも効果的です。また、目覚まし時計を手の届かないところに置くのもおすすめです。
どうしても二度寝したいときは？
どうしても二度寝したいときは、5〜20分以内で1回限りにするようにしましょう。20分以上眠ったり2回3回繰り返したりすれば、起きるのがつらくなる場合があります。夜の睡眠に影響が出る可能性があるため、二度寝をするときは時間と回数を守ることが大切です。
また二度寝をするときは、カーテンを開けたり照明をつけたりしてから眠るのがポイントです。部屋を明るくすることで、深い睡眠に入らずにすみ、寝過ごすのを防げます。
それでも寝過ごすのではないかと心配な人は、休日に試してみましょう。慣れれば、平日に二度寝したいときも抵抗なく実践できるようになります。
二度寝しなくて済むように睡眠を大切にしよう
基本的に、二度寝にはメリットはありません。二度寝しても脳が十分に休息できないので、寝覚めが良くならないです。また、眠りのリズムが崩れて睡眠不足や質の低下につながる恐れがあります。二度寝しないためには、睡眠のとり方を見直しましょう。
十分な睡眠時間を確保できているか、質を低下させる行動はしていないか、自分なりに振り返ってみてはいかがでしょうか。今回紹介した方法を取り入れれば、スッキリと寝覚めの良い朝を迎えられるでしょう。
