眠りが浅く、疲れが取れない日が続いていませんか。もしかすると就寝前の行動が原因で、睡眠の質を下げている可能性があります。しかし、どのような行動が睡眠に良くないのか分からないと、不安になりますよね。
そこで本記事では、睡眠の質を下げる「寝る前にやってはいけないこと」を紹介します。具体的に何が良くないのかを理解し改善することで、寝つきを良くできます。また、寝る前にやったほうがいい習慣も紹介しますので、睡眠の質を高めて健康的に過ごしたい人はぜひ参考にしてみてください。
寝ることに悩んでいる人は多い
厚生労働省が20歳以上の男女を対象に、睡眠の質の状況についてアンケートを実施しました。「睡眠の質に満足できなかったことが週3回以上ある」と答えた人は男性が21.6％、女性が36.9％という結果が出たのです。
ほかにも「日中、眠気を感じた」と答えた人は男女ともに30％を超えています。厚生労働省の調査によれば、睡眠に悩んでいる人は少なくありません。
睡眠の質は、体内のホルモン分泌や自律神経の機能に大きな影響を及ぼします。日中の眠気や記憶力の減退、集中力低下、さらには美容や健康において支障をきたす場合があります。健康的に過ごすためにも、睡眠の質を高める行動を取りましょう。
寝る前にやってはいけないこと7選
睡眠の質を高めるためには、寝る前の行動が大切です。次のような行動をとると、睡眠の質が下がる可能性があります。
- スマホを見る
- お酒を飲む
- タバコを吸う
- 明るいところへ行く
- 熱いお風呂に入る
- 仮眠を取る
- 激しい運動をする
ご自身に当てはまることがないか、確認してみましょう。
1. スマホを見る
寝る前にスマホを見ると、寝つきにくくなります。原因はスマホから出る、日光に近い性質をもつブルーライトです。ブルーライトが目に入ると、脳は「朝がきた」と勘違いし、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑えます。眠気が遠ざかり、布団に入ってもなかなか寝つけず、ぐっすり眠れなくなるのです。
寝る直前まで、スマホだけではなくテレビやパソコン、タブレットなどを見ている人は注意が必要です。電子機器からブルーライトが出ているため、就寝する1時間前には使用を控えようにしましょう。
2. お酒を飲む
寝る前の飲酒は控えましょう。お酒には催眠作用があるため寝つきは良くなりますが、効果は3時間ほどで切れてしまいます。その後は脳が興奮状態になり、目が覚めたり眠りが浅くなったりするため、結果として睡眠の質を下げてしまいます。
また、お酒には利尿作用があるので、夜中にトイレで起きることが増えるでしょう。夜中に起きることになれば深い睡眠がとりづらいため、翌日に疲れが残りやすくなります。夜にお酒を飲みたい場合は、就寝の3時間前にすませるのがポイントです。
3. タバコを吸う
就寝前のタバコは、寝つきを悪くする原因の1つです。タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があるため、交感神経の働きを活発にし、脳を覚醒させてしまいます。身体と心が興奮状態になるので、就寝時間になっても眠気が起きにくくなるのです。
ニコチンの覚醒作用は、落ち着くまで2時間程度かかるといわれています。喫煙者はタバコを吸わない人に比べると寝つくまでに時間がかかりやすく、睡眠時間が短い傾向にあります。夜のリラックスタイムでタバコを吸う習慣がある人は、別のくつろぎ方法を見つけるのが良いでしょう。
4. 明るいところへ行く
夜に明るい光を浴びると、睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。脳が覚醒し、寝つきが悪くなるため、睡眠の質が低下してしまうのです。
たとえばスーパーやコンビニでは、一般家庭よりも明るい照明を使用しています。そのため、夜にお店に行くと、寝つきが悪くなる可能性があります。睡眠に悩みを抱えている人は、仕事帰りにコンビニに立ち寄るのは避けましょう。
5. 熱いお風呂に入る
熱いお風呂に入るのが好きな人は、湯船の温度が原因で睡眠の質が落ちる可能性があります。42℃程度の熱いお風呂は交感神経を優位にし、心と身体を興奮状態にさせるため、寝つきが悪くなるのです。
おすすめの温度は40℃程度です。副交感神経の働きが活発化し、お休みモードにうまく切り替えられます。また、人の身体は深部体温が下がると眠気が起こるため、就寝する1〜2時間前に入浴するとスムーズに入眠できます。入浴時間は15〜20分を目安にすると、寝つきがよくなるでしょう。
6. 仮眠を取る
夕方以降の仮眠もまた、控えるべき行動の1つです。寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりするなど、夜の入眠に影響を及ぼします。15時以降に仮眠をとる習慣がある方や、帰宅時の電車やバスで寝てしまう人は、仮眠が原因で寝つきが悪くなっている可能性があります。
仮眠を取るなら、15時よりも前にすませておきましょう。加えて、長時間の仮眠は夜の睡眠に影響を及ぼすため、15〜30分に留めることも大切です。
7. 激しい運動をする
熟睡できるように激しい運動をして、身体を疲れさせようとしていませんか。日中であれば効果的な方法ですが、夜の激しい運動はかえって逆効果です。激しい運動は身体を興奮状態にします。また運動後は、体温が下がるまで時間がかかるため、眠気が起こりにくくなり、寝つきが悪くなります。
筋力トレーニングや無酸素運動のような激しい動きは、就寝の3時間前にはすませましょう。また同じ運動でも、ストレッチやヨガなどは心身をリラックスさせ寝つきを良くするので、就寝する前に取り入れてみましょう。
寝る前にやったほうがいいこと5選
寝る前にやってはいけないことを説明したところで、逆に、やったほうがいい習慣を紹介します。睡眠に悩みを抱えている人は、以下5つの習慣を取り入れてみてください。
- 睡眠の質を高める食事をする
- 温かい飲み物を飲む
- ストレッチをする
- 瞑想する
- リラックスする
今すぐにできることを紹介しますので、できそうなことから始めてみましょう。
1. 睡眠の質を高める食事をする
睡眠の質を高めるために、トリプトファンを積極的に摂取しましょう。トリプトファンとは必須アミノ酸の1つで、主に乳製品や大豆製品、ナッツ類、レバーなどに多く含まれる栄養素です。
トリプトファンを摂取すると、脳や身体を活動的にするホルモンの「セロトニン」に変換された後、睡眠ホルモンの「メラトニン」に変化します。メラトニンは分泌量が多いほど寝つきが良くなるため、睡眠の質を高められるのです。また、トリプトファンはメラニンになるまで時間がかかるため、午後よりも朝に摂ることを意識しましょう。
2. 温かい飲み物を飲む
就寝する1時間前には、温かい飲み物を飲む習慣を身につけておきましょう。温かい飲み物を飲むと、身体の中から温まり深部体温が一時的に上がります。その後、体温が下がるタイミングで眠気が起こるため、スムーズに入眠できるようになるのです。
また同時に、水分補給ができるので、就寝中の脱水症状を防ぐのに役立ちます。おすすめの飲み物は、白湯やホットミルクなどです。逆に、覚醒作用のあるカフェインを含むコーヒーや紅茶などは、寝つきを悪くするので避けるようにしましょう。
寝る前の飲み物については、関連記事の「睡眠の質を上げる飲み物5選｜快適な眠りを支える行動を解説」で詳しく解説していますので、こちらもぜひご覧ください。
3. ストレッチをする
寝る前のストレッチは、睡眠の質を高めるのに効果的です。私たちは仕事や育児、家事などを行うなかで、知らず知らずのうちにストレスを溜めています。ストレスは身体を緊張状態にさせ血流を悪くし、肩こりや腰痛などを引き起こす原因の1つです。
就寝前にストレッチをすることで、筋肉が和らぎ血行不良を改善し、凝りの解消につながります。また、ストレッチにはリラックス効果も期待できます。凝り固まった身体を伸ばすことで、副交感神経が活性化し、睡眠の質を高められるのです。
4. 瞑想する
瞑想には、副交感神経を優位にする効果があるといわれています。副交感神経が優位の状態になると寝つきが良くなり、睡眠の質を高められます。
瞑想は静かな場所で、良い姿勢で行うのがポイントです。あぐらをかいた状態で背筋を伸ばし、目をつぶり自分の呼吸に意識を置きます。1日5〜10分を目安に続けてみましょう。
5. リラックスする
就寝前にリラックスすると、副交感神経が優位となり、スムーズに入眠できるようになります。また、不安やネガティブ思考の軽減が期待できるため、睡眠の質を高めるのにも効果的です。具体的には次のような方法があります。
- アロマを焚く
- 読書する
- 音楽を聴く
- 深呼吸する など
ご自身に合ったリラックス法を見つけ、就寝前の習慣として取り入れましょう。
寝つきが良くなることをして睡眠の質を高めよう
「眠りが浅い」「寝ても疲れが取れない」という人は、寝る前の行動が原因で睡眠の質が低下している可能性があります。今回紹介した、寝る前にやってはいけないことが習慣になっている人は、改善すると寝つきが良くなるでしょう。
また、寝る前にやったほうがいいことを取り入れると、睡眠の質を高められます。ホルモン分泌が促進され、健康や美容に良い影響をもたらします。快適な日々を過ごすためにも、ぜひ実践してみてください。
